Sportpszichológia rovatunk ismét egy nagyszerű szakmai anyaggal jelentkezik, melyben portálunk szakértője, Bóna Krisztina azokat a gyakran előforduló hibákat szedte össze, - szám szerint ötöt -, amelyek sok esetben már a felkészülés során limitálják, hogy milyen teljesítményre leszel képes majd a versenyen. Ha a felkészülés pár hete vagy hónapja során figyelmet fordítasz ezekre, sokkal tudatosabban és körültekintőbben készülhetsz, ezzel akár jelentősen is növelve saját esélyeidet!
1. Nem építed fel tudatosan az edzéstMit jelent ez? Sokan nagyon elszántak egy pár hónappal, héttel egy adott verseny előtt – elhatározzák, hogy nagyon keményen fognak dolgozni, kihozzák magukból a legtöbbet, és megmutatják, mire képesek. Ez eddig nagyon jó, az elhatározás mindig az első lépés. De ami nagyon sokszor megtörténik – az élet közbeszól.
Attól függően, hogy gyerekről vagy felnőttről, amatőr vagy profi sportolóról beszélünk, eltérő lehet, de mindenkinek vannak kötelezettségei, határidői, meg kell felelni az iskolában, a munkában, és persze a családdal és barátokkal is szeretnénk időt tölteni.
Ha nem tervezed meg tudatosan, egyszer csak azt fogod észrevenni, hogy az edzések mennyisége drasztikusan lecsökken. Vagy éppen szakítasz rá időt, de nem vagy ott fejben teljes egészében, mert már a következő napi teendőkön gondolkodsz.
Ilyenkor nagyon fontos, hogy leülj, és átgondold a prioritásokat. Olyan időszak-e ez most az életedben, amikor be tudsz, be szeretnél vállalni egy komoly versenyre való felkészülést? Ha nem, akkor nem érdemes erőltetni, mert lehet, hogy fontosabb az energiát most másra koncentrálni. Ha viszont igen, akkor tudatosan kell megtervezni az edzések mennyiségét, minőségét, az elvégzett feladatokat, edzőmeccseket, de még az alvást és az étkezést is – nem is beszélve a mentális felkészülésről.
A pontos, részletes és fokozatos célkitűzésekről korábban írtunk már itt és itt – ezek fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ezek segítenek abban, hogy tudatosan dolgozz a teljesítményed egy-egy aspektusán, folyamatosan koncentrálva a fejlődésre, egyre nagyobb és nehezebb részcélokat tűzve ki magad elé, amelyek a végén megadják a kellő önbizalmat a verseny során is – hiszen tudhatod, hogy nem az utolsó két hétbe próbáltál mindent belesűríteni.
2. Súlycsökkentés, fogyasztásHasonló a helyzet a megfelelő versenysúly elérésével is. Ahogy az edzéssel, ezzel is sokan úgy vannak, hogy „majd a meccs előtti 1-2 héten belehúzok” – ez se az edzés, se a súlycsökkentés szempontjából nem kifizetődő, és a kettő együtt gyakran túlterheléshez, fáradáshoz, akár sérülésekhez is vezet.
Érdemes a fokozatos célkitűzéseket alkalmazni ebben az esetben is: a verseny előtt több hónappal meghatározni, hogy mi lesz az optimális testsúly, amellyel versenyzel. Azért nagyon fontos ezt korán beállítani, mivel az erő és technika szempontjából is rengeteget számít, hogy hirtelen vesztettél-e 3-4 vagy akár több kg-t, vagy fokozatosan.
Tehát a legjobb, ha hétről hétre próbálsz pár 10 dkg-ot, de maximum 1-2 kg-t fogyni – természetesen kiegyensúlyozott étkezéssel, a megfelelő vízmennyiség és ásványi anyagok pótlásával. Ez nehéznek tűnhet, de sokkal jobban megéri a küzdelem eredménye szempontjából, mivel a verseny előtti gyors és drasztikus súlyveszteség mind fizikailag, mind mentálisan negatívan befolyásolja a teljesítményedet.
3. Nem használod a vizualizációtA vizualizáció egy bizonyos mozdulat, mozdulatsor vagy esemény részletes, pontos elképzelését jelenti. Ez a sportolók által egyik leggyakrabban használt mentális módszer világszerte, amatőrtől a profi szintig. Azonban nem mindegy, hogy valaki mekkora tudatossággal és milyen szándékkal teszi ezt.
Sokan számolnak be arról, hogy fejben átélik egy küzdelem intenzívebb helyzeteit, látják magukat, ahogy pl. végrehajtanak egy bizonyos ütés- vagy rúgáskombinációt, földre viszik, vagy éppen kiütik az ellenfelüket. Ezek a képek sokszor spontán módon megjelennek a fejünkben – a vizualizáció azonban ennél többet jelent.
A mozdulatok, mozdulatsorok, akciók spontán „lefuttatása” helyett érdemes külön időt szakítani a fejben való gyakorlásra (vagy mentál-tréningre). Azaz részletesen, pontosan, akár lassított felvételként, magadat kívülről és belülről is látva elképzelni egy adott, akár egészen kis mozdulatot, fejben csiszolni, tökéletesíteni a kivitelezést.
A módszer azért annyira hatékony, mivel minden alkalommal, valahányszor fejben végigmész egy mozdulaton, megerősíted azokat az idegi kapcsolatokat, amelyek a mozdulat valóságos kivitelezéséért felelősek. Szó szerint arra tréningezed az agyadat, hogy azt a mozdulatot, és úgy hajtsa végre, amit és ahogyan szeretnél.
James Te Huna, MMA harcos például a következőt mondja erről: „Vizualizálom, mit fogok tenni aznap, hogyan állok majd ki a küzdelemhez. Újra és újra végigmegyek rajta fejben, úgyhogy amikor valóban oda kerülök, már százszor megcsináltam, tehát nem jelent újdonságot.”
4. Nem tanulsz meg feszültségcsökkentő módszereket használniA versenyhelyzet természetes velejárója a megnövekedett testi-lelki feszültség, vagy arousal. Ez a szervezet aktivációs állapotát jelenti, amely a teljesítményhelyzetből fakadó adrenalinszint-növekedés következménye.
Ez biztosítja, hogy a küzdelem során a figyelmedet fókuszálni tudd, kizárd a zavaró tényezőket; maximálisan ki tudd használni a testi-lelki erőforrásaidat; és sokszor a fájdalomérzetet is csökkenti – optimális esetben.
A megfelelő arousal-szint megtalálása és megtartása azonban sok gyakorlást igényel, mivel nagyon gyakori, hogy a stresszhormonok magas szintje és a társuló negatív gondolatok miatt („mi lesz, ha nem sikerül?”, „mi lesz, ha nem tudom ugyanazt hozni, amit edzésen?”) a felhangoltság a szorongás irányába tolódik el, és a mozdulatok görcsössé válnak.
Ebben az esetben elengedhetetlen, hogy rendelkezz olyan relaxációs vagy meditációs módszerekkel, amelyekkel le tudod nyugtatni magad, összpontosítani tudsz, és elengedni a nemkívánatos feszültséget – miközben megőrzöd az elszántságot és küzdeni akarást.
Nagyon hatékonyak a tudatos légzésre összpontosító légzőgyakorlatok, a feszültség elengedését szolgáló izomrelaxációs technikák, illetve a belső képek erejét kihasználó imaginációs módszerek.
5. Nem tekinted a pihenést a felkészülés részénekEgészen magától értetődőnek tűnik, mégis sokszor előfordul, hogy a nagy elszántság miatt valaki nem fordít elég időt a pihenésre és regenerálódásra. A törekvés, hogy a legjobbat hozza ki magából minden nap, minden edzésen, megakadályozza, hogy lelassítson és felismerje a teste jelzéseit.
Sokszor még a nyilvánvaló fáradásos sérülések ellenére is erőlteti az edzést, amely így azonban nem lehet 100%-os, és még a további sérülés esélyét is megnöveli. Életkortól, a versenyzés szintjétől és egyéb tényezőktől is függ, hogy mi számít ideális terhelésnek, azonban a pihenésre, kikapcsolódásra mindenkinek szüksége van.
Érdemes tehát ezt is beépíteni a célkitűzésekbe – legyen megfelelő az alvásmennyiség, hiszen ez biztosítja az energiát az edzéshez, és legyenek szabadnapok, vagy könnyebb edzések is a héten, amelyek az izmok, ízületek regenerálódásához és a mentális kikapcsolódáshoz elengedhetetlenek.
