Technikák - A hasizom megerősítése

Bár a nyárnak már vége, sosem árt idejében elkezdeni a következő szezonra formánk alakítását. Ehhez ad most segítséget állandó szakértőnk, Nagy Tamás!

A hasizom megerősítése és megformálása nem csupán a jól bevált régi módszerekkel, mint a felülés lehetséges. Napjainkban a fitness és a testépítés roham léptekben fejlődik, akár csak bármilyen más tudomány. Ennek köszönhetően meglehetősen széles palettán és változatos módon állíthatjuk össze edzéseinket. Persze, a hozzáértő tanácsok és a gyakorlatok szakszerű elsajátítása elengedhetetlen!

Tamás 3 gyakorlatot mutat nektek az alábbi videóban, amikkel garantálható, hogy megtörhetetlen hasizmotok lesz a következő vízpartos szezonra! A videóban látható eszközök mindegyik már fellelhető szinten az összes edzőteremben.

A feladatok elvégezhetőek 3 és 5 körös ismétléssel. A labdás és a gumiszalagos gyakorlat 6-10 ismétlésszámmal, a korongnál 10 ismétlés ajánlott. A gumiszalagos feladat a negatív állásnál érdemes 4-5 másodpercre megállni, majd úgy befejezni a gyakorlatot.

Jó edzést kívánunk!

https://vimeo.com/287807743

Tamas Nagy Training

TNT ELITE FITNESS

Personal Training 

Brazilian Jiu-Jitsu 

MMA,BJJ  Strength&Conditioning

Physic & Figure Trainer Specialist 

Accredited Rehab Trainer

Nutrition Adviser    

Tovább

Technikák - A sérülések kezelése

Technikák rovatunk folytatásában Nagy Tamás ezúttal a sérülések kezeléséhez ad hasznos (ám könnyen követhető) tanácsokat!

Néhányan kérdeztétek tőlem, hogy mit lehet tenni sérülések elkerülése, illetve annak előfordulásának csökkentése érdekében. Különösen veszélyesek lehetnek az ízületekre a késői leütések, ekkor az izmok/ízületek túlfeszülhetnek. De ha mégis megtörtént a baj, arra is lenne pár tippem.

Erősíteni lehet, és kell is, valamint odafigyelni, hogy ne legyenek az ízület körüli izmok feszesek, mert azok erőviszonyaik függvényében az ízületet rossz alapállásban tartják, ha lazítás nem történik krónikusan teszik azt, ami ízületi kopáshoz, fájdalomhoz, de a fent említett szituációban izom és ínszalag sérülésekhez vezethet. Ez utóbbi különösen lassan gyógyul, így edzésünket hosszú hónapokig hátráltathatja vagy lehetetlenné teszi.

Erősítés történhet jól ismert lábazással, de különböző szögekből történő terheléssel: guggolással, egylábas gyakorlatokkal, mint a kitörések, felhúzásokkal különféle ugrásokkal (dobozra fel), farizom izolált és integrált edzésével. A farizom és a lábhajítók erősítése nagyon fontos, mert ezekkel lehet a legtöbb gondunk. Ezek gyengesége a térdre könnyen kihathat és ott okozhat fájdalmat.

[caption id="attachment_19274" align="alignleft" width="225"] Térd- és hát-panaszok oka lehet a krónikusan előre billent csípő (anterior tilt)[/caption]

Jó példa erre, mikor a lábfeszítők erősebbek, mint a lábhajlítók és előre billentik a csípőt, a lábhajlítók állandó nyújtott állapotba kerülnek tovább gyengülnek ennek következtében nem tudnak hatékonyan összehúzódni illetve még tovább nyúlni, ellenállásuk csökken.

Mire jó, és miért fontos az SMR henger használata?

Hatékony módszer az önmasszázsra, az izmok kilazítására az SMR (self-myofascial release), a henger tökéletes arra, hogy nyomást gyakoroljunk az izmokra, amelyek ennek hatására reflexesen ellazulnak. A nyomást magunk szabályozhatjuk, ahogy ide-oda gördülünk a hengerrel. Jellemzően 5-10 perc naponta elegendő arra, hogy a főbb részeket, testtájakat áthengereljük, ezzel fellazítva nemcsak az izmokat, de az izompólyákat (izmot körülvevő hártya) is, amellyel megelőzhetjük a krónikus feszesség kialakulását.

Az izompólyák össze is tapadhatnak, amely megakadályozza az izmok egymáson történő elmozdulását. Könnyen szemléletessé válhat ez az összetapadás, ha elképzelünk két steaket (két izom) összeragadva, az egyiket nem tudjuk a másik nélkül elmozdítani, még ha erre a különálló ‘izommunkára’ lenne is szükség. Hengerezéssel, jó esélyünk van a hártyák elválására is. Először gurigázzunk, utána nyújtsuk még le a kérdéses izmokat.

https://vimeo.com/272950964

Tudni érdemes, hogy a túledzett és fáradt izom is könnyebben sérül a BBJ-re jellemző tejsav-felhalmozódás gyulladásos folyamatokat indíthat el fokozva a sérülésveszélyt. A hengerezés a toxikus anyagok eltávolítását is segítheti.

Ha megrándul, túlfeszül az izom, ízület és felduzzad netán be is pirosodik a jeges borogatás segíthet. A térd ízület duzzadása esetén napi háromszori jegelés 20-20 percig javasolt. Pihentessük, de amint lehet, mozgatni kell az ízületet, hogy a vérrögképződést megelőzzük.

Vérrögök keletkezhetnek zúzódás esetén illetve amikor a túlfeszítés szakadást idéz elő, ekkor hajszálerek pattanhatnak el vérömleny keletkezik és így az izomrostok közé vér ragad. Ezért nem ajánlatos a meleg borogatás az első 48 órában, főleg nem, ha a sérült rész be is van pirosodva és foltos. De 48 óra után a meleg hatás segítheti a gyógyulást, mert a vért serkenti.

Megjegyzés: Ha nem múlnak a tüneteink mindenképpen keressük fel az orvosunkat. Megpattant hajszálereken, bevérzéseken sosem szabad hengerelni.

Nagy Tamás
TNT ELITE FITNESS
Personal Training Level 3
UKSCA Program Planning / Olympic lifting / Plyometric,Speed,Agility
MMA Strength&Conditioning
Physic & Figure Trainer Specialist
Accredited Rehab Trainer
Nutrition Adviser

Tovább

Lélegezz! - Küzdősportok és légzés

Az edzés kemény, lélegezni könnyű. Vagy nem? Küzdősportok és légzés cikkünkben a légzést, mechanikáját, légzés-technikákat és a kapcsolódó izmok szerepét vesszük górcső alá!

A légzésről, miután lehet automatikus, tudattalan és tudatos folyamat is, sokan tévesen azt gondolhatják, hogy nem igényel külön figyelmet. Azonban számos fiziológiai mechanizmus kapcsolódik a légzéshez vagy áll kapcsolatban vele, ezért is fontos figyelembe venni, hogy bizonyos tényezők összejátszása olyan rossz szokásokhoz vezethet, melyek teljesítményünket negatívan befolyásolhatják.

A helyes légzés nem csak önmagáért fontos. Lényeges, hogy a légzés mögötti mechanikából is értsünk valamit, hiszen a légzéssel nem csak egyfajta áramlást, flow-t, de nyomást is létrehozunk, ezt pedig a megfelelő módon kell használnunk az optimális teljesítmény érdekében, attól függően, hogy épp mit is csinálunk.

A helyes légzéstechnika kialakítása

A gyermekkortól a felnőtt kor felé haladva a mély, diaphragmatikus, hasi légzéstől inkább a tüdő felső részeinek használatához jutunk el. Ez a mellkas és vállak emelkedésével járó légzés, ami helyenként merev izomzatot és fájdalmakat is okoz ezeken a területeken, ill. a nyaki részen.

[caption id="attachment_18504" align="aligncenter" width="300"] A diaphragma (rekeszizom) és a core izmok /forrás: fizioart.hu/[/caption]

A helyes, diaphragmatikus légzés esetén kevesebb energiát kell magára a légzésre fordítanunk. Ez lehetővé teszi a mélyebb be- és kilégzést is, ami pedig összefüggésben van a gyorsabb regenerációval, jobb alvással és relaxációval. De fokozza a szimpatikus aktiválás hatásait is, amikor a „harc vagy menekülés” (fight or flight) rendszerre van szükség, ami a küzdősportban igen gyakran előfordul.

Légzés, erő, stabilitás

A légzés-technikák tehát hasznos, hatékony eszközök az egyébként autonóm folyamatok kapcsán. Ezen elvekre épül valahol a már hazánkban is egyre ismertebbé váló "jégember", a holland Wim Hof erőltetett légzéses technikái is, melynek részleteibe most nem megyünk bele, hiszen nem csak az interneten van már igen sok, ingyenesen elérhető anyag tőle, ill. vele kapcsolatban, de könyv is jelent meg róla magyarul.

A módszer lényege többek között, hogy a légzőgyakorlatok hatására adrenalin/epinefrin szabadul fel, ami gyulladáscsökkentő hatást vált ki, ill. csökkenti a gyulladásokért felelős hormon-választ és enyhíti a krónikus stresszt is.

A kontrollált, erőltetett légzés hatékonyan erősíti a légző-izmokat, melyek közül nem egy igen fontos a különböző gyakorlatok során a gerinc stabilizálásához és a torzó merevségének tartásához. A légző-izmok megerősítése lehetővé teszi a nagyobb intraabdominális nyomást (IAP) is, ami döntő fontosságú az erősítő edzések során, mivel a torzó stabilizálásával segít a maximális erőkifejtés fejlesztésében.

Teljesítmény

Ha javítani akarunk teljesítményünkön, meg kell tanulnunk, hogyan "tartsuk össze" a core-t aktív, tudatos diaphragmatikus légzéssel. Nem is annyira a tüdőnkbe szívott levegő mennyisége számít, hanem sokkal inkább a nyomás mértéke, melyet a diaphragma hasi üreghez feszülésével tudunk létrehozni.

Többről van itt szó tehát, mint, hogy "vegyél egy nagy levegőt és guggolj". Hiszen nem számít, mennyire erőteljesen próbálkozunk, a nem megfelelő technikával a levegő nem jut el a hasunkba, hogy támogassa a core-t. A hasi üregben lévő nyomás növelésének egyetlen módja a diaphragma tágulása, hogy a rostjai aktívan, felülről lefelé "nyomódhassanak" a hasfalnak.

Ez a mechanizmus további támogatást kap a kiegészítő légző-izmoktól, melyek intenzív fizikai aktivitás során az erőteljes ki- és belégzést segítik. Ezek az izmok egyébként a core izmok közé tartoznak, ami ismét csak aláhúzza a core edzésének fontosságát.

Küzdősportok és légzés

A küzdősportok és a kapcsolódó, erőnlétünket, állóképességünket fejlesztő edzésformák a légzés terén mondhatni saját szabályokkal rendelkeznek. A légzési minták attól függően kell, hogy változzanak, hogy mit csinálunk.

A küzdősport-edzések álló formái esetén kétféleképpen érdemes lélegezni: ha kevés, viszonylag lassabb ütésekkel dolgozunk, mondjuk zsákon, technika csiszolásakor, érdemes nagy lélegzeteket venni (az orrunkon), majd az ütéskor teljesen kifújni őket a szánkon.

Amennyiben gyorsan dolgozunk, lassú, de folyamatos tempóban érdemes lélegeznünk – például, ha százat ütünk egymás után, körülbelül 3-5 ütésenként veszünk levegőt és fújjuk ki azt. Fontos itt is, hogy az orrunkon vegyük a levegőt, hiszen ezzel egy rossz szokás kialakulását előzhetjük meg. Ne akarjunk nyitott szájjal állast kapni egy meccsen!

Bjj, grappling

A földön sok mindennel együtt a légzés is változik. Itt is törekedni kell az egészségesen hosszú lélegzetvételre, melyhez a diaphragmánkat használjuk. Fontos még a tempó is - ha a meccs gyorsul is, el kell kerülni azz az önkéntelen tendenciát, hogy légzésünkön gyorsítsunk. Ahogy Rickson Gracie mondta: törekedj a diaphragma használatára és emlékezz rá, hogy ha úgy érzed, kifogysz a szuszból, vegyél 2-3 nagy levegőt és folytasd a küzdelmet!

Az, hogy a levegő hogyan és mennyire jut a tüdőnkbe, erősen függ a testhelyzettől is. Könnyen lehet, hogy az ellenfeled is tisztában van ezzel és igyekszik olyan pozícióba hozni, ahol nem megfelelően tudsz csak lélegezni. Ezekkel neked is tisztában kell lenned és el kell kerülnöd őket (térd a mellkason vagy gyomron pl).

A kiegészítő edzések

Sokan futnak, bicikliznek, használnak súlyokat küzdelmi edzéseiket kiegészítendő, melyeknél mind kicsit máshogy kell megközelítenünk a légzést, ha azt helyesen akarjuk csinálni, javítva teljesítményünkön, állóképességünkön.

Futás során gyakran előfordulhat, hogy gyorsabban, sekélyesen lélegzünk, ami természetesen itt sem jó. Bár nincs olyan légzéstechnika, ami mindenkinek egyformán jó lehet, itt is érdemes a lassú, mély lélegzetekben gondolkodni elsősorban. Ha az „orron be, szánkon ki” módszer nem válik be annyira, fókuszáljunk a lassú, kontrollált szájon át történő be- és kilégzésre. Amennyire lehetséges, próbáljuk teljesen beszívni, ill. kifújni a levegőt.

A szobabiciklizésre sincs egy külön technika, de itt is fontosak a mély lélegzetvételek, az ütem tartása, ami a keményebb intervallumokon átsegíthet. Ha túl korán veszünk levegőt és nem várjuk meg a teljes kilégzést, emelkedni fog a pulzusunk. Az arc ellazítása meggátolja, hogy összeszorítsuk állkapcsunkat, ez pedig a diaphragma akadálytalan tágulásához elengedhetetlen. A gerinc egyenesen tartása is fontos, mivel a tüdők teljes kihasználását csak ez teszi lehetővé.

A súlyok használatakor minden nyomásnál fontos a kilégzés, mivel ez merevséget hoz létre a törzsben és feszültséget az egész testben. A gyors kilégzés segít az emelésekben. Általánosságban véve azt mondhatjuk, hogy érdemes egy nagy levegőt venni az emelések előtt, ami segít, hogy testünk megfeszüljön középtájékon, majd az erőkifejtéskor kilélegezni. Ha a mozdulatsorban nincs nyomás, kipróbálhatjuk azt is, hogy a lélegzetet visszatartjuk kicsit.

De kísérletezhetünk ilyesmivel olyan összetettebb gyakorlatok során is, mint a felhúzás vagy egy nagy guggolás. A lélegzet visszatartása itt egy másfajta feszültséget hoz létre azzal, hogy a nyomást a hasfalra helyezi. Következzen pár gyakorlat!

https://player.vimeo.com/video/248780255

/A shape.com, breakingmuscle.com és gentlemangrappler oldalak ide vonatkozó cikkei alapján összeállította az ellenfelem.hu/

Tovább

Teljesítményfokozás D-vitaminnal

A kutatók az elmúlt évtizedek szakirodalmát áttekintve arra az eredményre jutottak, hogy a D-vitamin direkt módon képes befolyásolni a sportteljesítményt.

[caption id="attachment_18038" align="aligncenter" width="504"] /A kép illusztráció/[/caption]

Ezt az 1950-es évekbeli, a D-vitamin-termelést fokozó UV-fény-kezelések ergogén hatását vizsgáló német irodalom is alátámasztotta, hasonló összefüggésre utaltak a sportolók teljesítményének szezonális változásait vizsgáló felmérések eredményei is. Utóbbiak alapján a sportolók önmagukhoz viszonyítva kiemelkedő teljesítményt akkor nyújtottak, amikor 25-hidroxi-D-vitamin-szintjük a csúcson volt, és ennek esésével teljesítményük is hanyatlott. A megfelelő D-vitamin ellátottság - miként azt rendszeres olvasóink már 2009 óta tudják - nélkülözhetetlen a sportolóban rejlő lehetőségek maximális kibontakoztatásához!

Friss kutatások alapján azt is bátran kijelenthetjük, hogy a vírusos fertőzések, felső légúti megbetegedések, így például az influenzafertőzés és az elégtelen D-vitamin-ellátottság között kimutatott kapcsolatok egyik magyarázata a légúti nyálkahártya „védőfehérjéinek" alultermelése lehet. A D-vitamin ugyanis a széles spektrumú antimikrobiális peptidek génexpresszióját fokozhatja, ami indirekt ergogén hatása lehet a kiegészítésnek!

A D-vitamin a II-es típusú izomrostok méretét és számát is növelni képes, kutatások során pedig idősebb emberekben a 25-hidroxi-D-vitamin plazmakoncentrációja közvetlen összefüggést mutatott a csont- és izomrendszer teljesítményével. Az aktív forma a vázizmok foszfátraktározását is növelte, ezen túlmenően valószínűleg elősegítheti az izom regenerációját a miogén differenciáció fokozásán és az IGF-II-expresszió növelésén, valamint az izomnövekedést gátló myostatin fehérje expressziójának mérséklésén keresztül.

A 25-OH-D-szint és a férfiak össz- és szabad tesztoszteronszintje között is szignifikáns összefüggés mutatható ki, a magasabb 25-OH-D-szint magasabb hormonszinttel  járhat együtt, amely hatás kiegészítéssel is befolyásolhatónak.

A jó D-vitamin-ellátottság vélhetően javíthatja a sportteljesítményt a D-vitamin-hiányos sportolókban, így a sportoló a nyári időszakban, ésszerűen alkalmazott napfürdőzésnek kitéve könnyebben érhet el kiemelkedő eredményeket - de ezt az eredményt úgy tűnik mesterséges pótlással is kiválthatjuk.

D-vitamin - Sportspecifikus kérdések

• A sportsérülések tekintélyes részét teszik ki a fáradásos, avagy stressztörések. Ezek különösen hosszútávfutóknál jönnek létre, de más sportágakban, valamint táncosok körében is gyakoriak. Hasonló okokra, stressztörésekre vezethető vissza a sportolók hátfájásának egy része is. A fájdalom sokszor műtétet követően sem javul, amelyben a D-vitamin hiányának is szerepe lehet. Szakemberek a stressztörések előfordulását vizsgáló kutatások alapján úgy tartják, ennek egyik - ha nem is a fő - oka a D-vitamin hiánya lehet, amelyet így meg is előzhetnénk a valós  igényeket kielégítő vitaminbevitellel!


• Lényeges tényező a csonttörések, atlétatriász következtében károsodott csontok és más rokon helyzetek diétás kezelésében egyéb kezelések mellett az étrend és étrend-kiegészítés kielégítő kalcium- és D-vitamin- tartalma is, valamint a kollagénszintézishez is lényeges megfelelő fehérjefogyasztás.

/A teljes cikk a sportorvos.hu oldalon megtalálható/

 

Tovább

Sportsérülések - Mit árul el a testbeszéd?

Páciensek nap, mint nap próbálják megmutatni és elmagyarázni orvosaiknak, kezelőiknek panaszukat, annak okát. Egészen eddig a legtöbb ilyen próbálkozás kudarcba fulladt, nem értették meg őket ...

[caption id="attachment_17022" align="aligncenter" width="504"] /A kép illusztráció/ - David Haye szalagszakadás következtében a padlón[/caption]

Fájdalom? Sérülés? Milyen tünetei vannak? Figyeljen a panaszokra, hallgasson rá, mert fontos információt tartogat!

Páciensek nap, mint nap próbálják megmutatni és elmagyarázni orvosaiknak, kezelőiknek panaszukat, annak okát. Egészen eddig a legtöbb ilyen próbálkozás kudarcba fulladt, nem értették meg őket. Az orvosok szívesebben bíznak az MRI diagnózisában, osteopath szakemberek a test más részein keresik a hibát, a gyógytornászok ugyan legtöbbször a jó helyen kezelnek, de sajnos gyakran rossz technikával. Ennek vet véget a Fascia Disztorziós Modell. Az FDM terapeuta a testbeszéd és a fájdalom szóbeli leírása összeillesztésén keresztül azonnal a megfelelő diagnózist képes felállítani.

Aki ezt a modellt kitalálta és kifejlesztette, Stephen Typaldos volt, egy amerikai sürgősségi osztályon dolgozó orvos és osteopath volt. Feltűnt neki, hogy a páciensei mindig ugyanolyan testbeszédet használtak egy-egy panasz, probléma elmesélésekor. Ebből kiindulva fejlesztette ki a fascia disztorziós modellt, amiben a klinikum és a beteg testbeszéde egyetlen diagnózisba összefoglalható, és egy erre célzott kezelés követi.

Rendszerét folyamatosan továbbfejlesztette, így ma már hat különböző diszfunkciót ismerünk és kezelünk. Az eredmények, melyeket a modellen keresztül érünk el, páciensek és a kezelők számára is egyformán lenyűgöző.

A fascia kezelésének manapság egyre nagyobb jelentősége van. A kutatásokban eddig elhanyagolták, az anatómusoktól egyszerűen távol áll, így a fascia az orvostudományban csak mellékszerepet kapott. Csupán a rolfing terápia, illetve az osteopathia egy része szentelt figyelmet ennek a kötőszövetes hálórendszernek. Az FDM segítségével a terapeuták a mozgásrendszer fájdalmainak megértésében és kezelésében forradalmi lehetőség előtt állnak. Sok területen, mint például a visceralis osteopathia, vagy a neurológia, az FDM még csak a lehetőségek felfedezésének kezdetén áll.

A fascia legfontosabb tulajdonságai:

1. A fascia segíti az izomzatot összehúzódáskor. Alakjában tartják az izmot, és támpontot adnak az erőkifejtéshez.


2. A fascialáncon keresztül az egész testben eloszlanak a feszülések. Fiziológiásan ez a fellépő erők eloszlatására szolgál, patológiásan azonban egy pont leszorítása egy akár távoli testrész hibás feszülését eredményezi.


3. A fasciát az érzékszervek közé sorolhatjuk. Több idegrostot tartalmaz, mint pl. bőrünk, vagy szemünk. Ezért vezethet egy probléma a fasciában nagyon erős fájdalomhoz.


4. Robert Schleip bizonyította, hogy a fascia kontraktilis elemeket is tartalmaz. Folyamatos, hosszantartó stressz esetén a vegetatív idegrendszeren keresztül a fascia tónusnövekedése következik be, melyet mi feszülésként és merevségként élünk meg.


5. Fascia a test minden részén található, minden egyes sejtet is ez vesz körül. Még ha sikerülne is a fasciaborítás tartalmát eltávolítani, megmaradna az ember "váza".


6. A fasciának közvetítő szerepe van az izmok és a csontok között. Több stabilizációs funkciót tud ellátni, mint az izmok, azonban egyidejűleg több mobilitással rendelkezik, mint a csontok.

Stephen Typaldos a mozgásszervrendszer fasciájának 6 különböző zavarát fedezte fel:

• Triggerband disztorzió


• Continuum disztorzió


• Hernierter triggerpont


• Zylinder disztorzió


• Falt disztorzió


• Tektonische fixatió

Egy páciensnél fennállhat egy, vagy akár mind a 6 disztorzió is. Egy ezek közül a zavarok közül, az ún. Triggerband disztorzió, példaként leírva: sérüléskor a fasciaréteg megcsavarodik, ill. felgyűrődik, ami fájdalomhoz és mozgásbeszűküléshez vezet. Testünkben olyan irányban helyezkedik el ez a szövet, hogy a fellépő erőket megfelelően le tudja vezetni. Amennyiben egy erő nem ilyen irányban, hanem a rostlefutásra merőlegesen hat, a fascia felgyűrődhet. A páciensek húzó, égető fájdalomról számolnak be, melyet egy vonal mentén mutatnak több ujjal.  A klinikumban a triggerband megrövidülése miatt mozgásbeszűkülést, valamint erőveszteséget, stabilitás- és koordinációcsökkenést tapasztalunk. Az ezt követő terápia célja, hogy helyreállítsuk az elcsavarodott, ill. különvált fascialáncot. Ez a terapeuta hüvelykujjával történik, amely a páciens által mutatott lefutást követi, pontosan, erős nyomást alkalmazva, így megszüntetve a zavart. Lezárás után a fascia megint ép, mint a sérülés előtt.

Egy harmadik lehetőség a Triggerband disztorzió kialakulására, a fascia elmeszesedése egy stresszvonal mentén. Abból indulunk ki, hogy a terheléshez, amelynek a páciens ki van téve, stabilabb fasciára van szükség. Hogy ez biztosítva legyen, ezen a területen kalciummal erősítjük a kötőszövetet. Meszesedés esetén a Triggerband- kezelés arra szolgál, hogy a lerakódott kalciumot kioldja a fasciából. Ennél gyakran több kezelés is szükséges, amíg fájdalommentes nem lesz. Továbbá arra is figyelnünk kell, hogy az ezen a ponton fellépő, szükségtelen feszülést feloldjuk, hogy egy újabb kalciumlerakódást elkerüljünk. A myofascialis stretching- módszerek nagyon jó lehetőséget nyújtanak arra, hogy a visszanyert mozgástartomány meg is maradjon.

Az FDM által a krónikus fájdalomtól szenvedő betegek is más megvilágításba kerültek. Ezidáig ezeket a pácienseket gyógyíthatatlannak tartották. Az FDM a krónikus fájdalmakat más szemszögből nézi. Az ilyen fájdalmak a triggerband felgyűrődésének letapadása crosslinkek (keresztkapcsolatok) által. Többnyire túlzott pihentetés, kímélés az oka, hogy nem csak fiziológiás crosslinkek alakulnak ki, hanem olyan struktúrák között is létrejönnek, melyek nem tartoznak egymáshoz. Ez további fájdalmakhoz és mozgásbeszűküléshez vezet. Triggerbandtechnikát alkalmazva, célzott kezelésen keresztül először a letapadások oldódnak fel, ami haematomához és a fájdalom fokozódásához vezet. Ez újfent a gyógyulás lehetőségét hordja magában, mivel egy krónikus diszfunkcióból akut Triggerband jött létre. Második és harmadik kezeléskor ugyanezzel a technikával zárhatjuk a Triggerbandot, és a fájdalom elmúlik.

A fasciadisztorziók modellje eddig tudományosan még nem lett alátámasztva, de a részben kiemelkedő gyógyulási eredmények igazolják az FDM terapeutákat, és kérdőjelezik meg az eddigi kezelési módszereket. Így lehet, hogy az elmélet, miszerint az izmok rövidülnek, nem tartható, mivel egy több, mint 2 éves befagyott váll egy kezelés után a teljes mozgáspályáját visszanyerheti.

A modell megértése és megtanulása után minden terapeuta a tanult módszereket célzottan tudja alkalmazni, és "sikerei" számát növelheti. De mindenekelőtt megértjük a páciens szóbeli leírását és testbeszédét.

Az FDM az egész orvostudományban egy forradalmi kezelést mutat be. Az eddigi modelleket átgondoljuk és javítjuk, dolgozunk új diszfunkciók felismerésén, és mindenekelőtt, hogy minden páciensnek a legmegfelelőbb kezelést tudjuk adni. A fasciakutatás területén a következő években sok új kezelési módszer alapját ismerhetjük majd meg. Ne zárkózzunk el ezektől.

/forrás: sportorvos.hu/

Tovább

Sportsérülések - A gyógyulás szakaszai

A szöveti sérülés kórélettanának és a gyógyítás folyamatának ismerete fontos a kezelés megtervezése során. A gyógyítási folyamat 3 szakaszt foglal magába: a gyulladásos állapotot, a kötőszöveti sejt helyreállításának szakaszát és a kifejlődés-újjáalakítás (maturáció) szakaszát.

[caption id="attachment_16283" align="aligncenter" width="504"] A hamarosan visszatérő UFC sztár, Georges St-Pierre is túl van már egy komoly műtéten. (fotó: mmajunkie.com)[/caption]

A kémiai és fiziológiai folyamatok megértése segíthet a szakembereknek kiválasztani azokat a rehabilitációs beavatkozásokat, melyek maximalizálják a gyógyító és helyreállító folyamatokat. Az orvosnak azonosítania kell a sérült szöveteket és a sérüléses mértékét. A sérülés megfelelő besorolása határozza meg a rehabilitációs folyamatot (pl. az orsócsont törése más kezelést kíván, mint az alkar lágyszöveti sérülése, mint pl. a csukló feszítőizom íngyulladása).

1. Gyulladásos állapot

A gyulladásos reagálás 2-4 napig tart. A gyulladás klinikailag fokozottabb melegségként, vörösségként, duzzanatként, érintésre érzékenységként jelentkezik. A szöveteket ért kezdeti traumát vagy elsődleges sérülést egy másodlagos sérülés követ, amit a hypoxia (csökkent oxigéntartalom) és enzimtevékenység eredményez. A sérülés időpontjában folyamatok sorozata indul meg. Egy 5-10 perces érszűkületi periódus után egy lokális sejtáramlás jelentkezik a sérülés helyén. Kémiai közvetítők, mint pl. hisztamin (a hízósejtekből /fehérvérsejtekből/ szabadul fel) növelik a membrán áteresztő képességét és az értágulatot. Az un. fagocitáló sejtek és fehér vérsejtek hatolnak be a területre. Elhalt szövetdarabok szakadnak le és távolítódnak el lokális és vascularis hatások révén. Az ereket ért sérülés helyén vérlemezkék tapadnak a sérült kollagén rostos szövetekhez, alvadék képződését kezdeményezve. Fibrin rög (alvadék) képződik a folyamatban, amit thrombokinase stimulál. Végül egy „lefalazó" hatás segíti elő a gyógyulási folyamatot.  Az alvadékképződés a sérülést követő kb. 12 óra múlva kezdődik és 48 órán belül válik teljessé.

A kezdeti rehabilitációs technikák a gyulladásos reagálás minimalizálására törekednek, hogy megakadályozzák a további funkcióvesztést és csökkentsék a fájdalmat. A gyulladást okozó közvetítők beáramlása szükséges ahhoz, hogy lépést lehessen tartani a metabolikus igényekkel és eltávolítsák a selejtes anyagokat, mely felkészít a gyógyulás kötőszövet-helyreállítási folyamatára. Az ennek következményeként jelentkező gyulladás és érintés-érzékenység azonban gyengítheti az erőnlétet, károsodást okozhat az ízületi mozgásképességben, állóképességben és a szövet mobilitásban. Ha nem ellenőrzik ezeket a károsodásokat, az komoly problémákat okozhat a sportoló számára. Egy erőteljes gyulladásos reagálás össze is nyomhatja a sérüléssel határos szöveteket, ami tovább növeli a sérülés mértékét.

Vegyünk példának egy futballistát, akinek megduzzadt a térde. A duzzadás a tibiofemoralis és patellofemoralis ízületi résznél mechanikusan korlátozhatja a mozgásképességet. A quadriceps megrövidülésének megakadályozása a térd vérömlenyének megszilárdulásakor központi mechanizmus útján történik. Ha a vérömleny kezeletlenül marad, akkor az a térd erejének jelentős csökkenését eredményezheti. A fájdalom izomgörcshöz vezethet, majd a sportoló nem hajlítja a térdét. Ezek a károsodások akadályozottságot okozhatnak a járásmódban és a sport-specifikus mozgásmintákban. Az a rehabilitációs gyógyítás a leghatékonyabb, amelyik korlátozza a térd vérömlenyét, növeli a tibiofemoralis és patellofemoralis mozgásképességet és növeli a quadriceps erejét.

2. A kötőszöveti sejt helyreállításának szakasza

A kötőszöveti sejt helyreállításának szakasza a gyulladásos reagálás alatt kezdődik és folytatódik az azt követő 4-6 hétben. A sérülési helyen hegesedés kezdődni. A fibrint felváltja a sarjadzó szövet, ami kollagénből és kötőszöveti sejtekből áll. Rendkívül fontos tápanyagokat szállítanak az új kapillárisok. A kollagén rostok véletlenszerűen rakódnak le a proteinek sejten kívüli mátrixában és a kötőszöveti sejtek által előállított alapanyagban. A heg nyújtóereje a kollagén lerakódáson alapszik.

A teljesen elszakadt Achilles-ín nem sebészeti úton történt kezelése illusztrálhatja egy teniszjátékos esetében a kötőszöveti sejtek helyreállításának folyamatát. A gipszkötés alkalmazása kontrollálja a gyulladást és fokozza a hegképződést. Kb. 3 hét múlva egy szilárd, erős, véredénnyel nem ellátott heg képződik. A 3 heti teljes rögzítés után az ínnak késznek kellene lennie egy ellenőrzött újramozgatási folyamatra. Ez idő alatt azonban csökken a lágyszövet mobilitása, a láb és a boka mozgásterjedelme, a láb és a boka izomzatának ereje. Nehézségekkel kell számolni a helyváltoztatásban, járásmódban és a sport-specifikus mozgásmintákban. A rehabilitációs programnak ki kell terjednie mindezen problémák kezelésére.

A kifejlődés (maturáció) - újjáalakítás szakasza

A kifejlődés-újjáalakítás szakasza akkor kezdődik, amikor a heg nyújtóereje erősödik, a kötőszöveti sejttevékenység pedig csökken. Ebben a szakaszban a kollagén rostokra kifejtett nyomás hatására átrendeződnek. Hónapokig vagy akár évekig is eltarthat, hogy normalizálódjon a szövetek ereje. Az ellenőrzött mozgás ebben az időszakban maximalizálja a gyógyuló rostok újraorientálódását, s végül a nyújtóerő és funkció javulását eredményezi. A fájdalom szabja meg, hogy mekkora nyomást lehet gyakorolni a helyreállító szövetekre. A fájdalom rendszerint jelentős a gyulladásos reagálás ideje alatt, de jellemzően lecsillapodik a helyreállítás szakaszában. A fájdalom bármilyen súlyosbodása ebben a szakaszban arra utal, hogy túl nagy a rehabilitációs terhelés.

Vegyünk alapul egy dobóatlétát, akinek vállában részleges supraspinatus ínszakadása van. A kifejlődés-újjáalakítás szakaszban a rehabilitáció olyan tevékenységre vált át, ami megfeszíti az inat a húzóerő vonalak mentén, azokkal a mozdulatokkal párhuzamosan, amelyeket a sportoló dobás közben használ. Ez kezdetben olyan tevékenységgel érhető el, mint a gyakorló labda fej feletti dobása két kézzel, ami korlátozza a glenohumeralis ízület mozgásfokát és a terhelést. A fejlődés fokozható, ha medicinlabdával végzik ugyanezt a tevékenységet, vagy pedig egy kézzel dobják. Sport-specifikus tréning szükséges a szövetek helyreállításán kívül az ideg-izom újbóli kifejlesztéséhez is.

/forrás: sportorvos.hu/

Tovább

Hozd egyenesbe magad! - Dorn terápia

Akik rendszeresen követik portálunkat, tudják, hogy nem csak a küzdősporthoz szűken köthető témákkal foglalkozunk, hanem a regenerálódásra és az egészségünk megőrzésére is nagy hangsúlyt fektetünk. Ehhez kapcsolódik ez a cikkünk is. Dorn terápia!

Gerincproblémáktól sokan szenvednek, sportot űző és nem űző emberek egyaránt. Aki személyesen tapasztalta már ennek kellemetlenségeit, az tudja, hogy egy sokáig elhúzódó, rendkívül fájdalmakkal járó út vezet a - sok csupán részleges - gyógyulás felé. A Dorn terápia ezt az utat rövidítheti le jelentősen. 

A terápiát végző Physiovit honlapjáról kigyűjtöttük Nektek a fontosabb tudnivalókat a Dorn terápiáról:

Mozgásszervi, belső szervi és pszichés megbetegedések hátterében nagyon sokszor találunk a gerinc területére korlátozódó elváltozásokat, un. blokádokat, melyek a csigolyák egymáshoz viszonyított szabad mozgását akadályozzák és a környező izmok működését változtatják. Minden csigolyához tartozik egy-egy belső szerv, szervi-, illetve pszichés működés.

Megváltozott testtartás megbontja testünk központi pillérének nevezett csigolyaoszlop (gerinc) egyensúlyát. Következményei 3 irányban fejthetik ki hatásukat. A mozgás szervrendszer területén mozgásbeszűkülés, izomfájdalmak, myofasciális csomók, un. triggerpontok alakulnak ki. A csigolyával kapcsolatban álló szerv működése romlik, mely bizonyos idő eltelte után az adott szerv területén negatív tünetekben nyilvánul meg. Ilyen pl. fülzúgás, látászavarok, gyakori megfázás, gyomorégés stb. Végső sorban pedig pszichés tünetek kialakulásához is vezetnek.

Dorn terápiával ezeket az irányokat egyszerre próbáljuk megragadni és kezelni a strukturális viszonyok rendezésén, helyreállításán keresztül. Részben ebben rejlik hatékonysága is. Kezelünk ízületeket, izmokat, belső szervi- és pszichés funkciókat, illetve meridián pontokat egyszerre.

A gyógyító eljárás központi része a gerinc kiigazítása, a csigolya blokádok feloldása. Azonban annak érdekében, hogy ez minél tökéletesebb legyen, szükség van az alsó végtagok hosszkülönbségének kezelésére is. Célunk az egyenlő végtaghossz megteremtésével az emberi test természetes terhelési viszonyainak helyreállítása. A terápia soha nem lokálisan szemlél, hanem az egész test viszonylatában elemzi az aktuális panaszokat és próbálja azok valódi okát feltérképezni. Ezért mindig alulról fölfelé építkezik, lépésről lépésre korrigál.

Dorn centrumunkban nap mint nap tapasztaljuk, hogy a különböző területen jelentkező (derék, hát, nyak) gerincpanaszok mellett pácienseinknél 80%-os arányban jelen van a végtagok hosszának egymáshoz viszonyított eltérése is. Az alsó végtagok és a medence kiigazítása nélkül elképzelhetetlen a gerinc korrigálása és a negatív tünetek hosszú távú javítása, majd stabilizálása.

A Dorn terápia lehetőséget ad a helyes önkorrekciós technika megtanulására. Gyakorlati tapasztalat, hogy abban az esetben, amikor valaki csupán kíváncsiságból próbálja ki a terápiát, sokszor már jelen van kellemetlen tüneteket még nem okozó minimális eltérés. Egy Dorn terápia alkalmával ezek könnyen megszüntethetők, kezelhetők.

További információk a Physiovit Facebook-oldalán, illetve a fenti linkre kattintva érhetők el. 

Tovább

Krioterápia – Hűtsd le magad

Krioterápia, hideggel a gyors felépülésért és regenerálódásért. Röviden így definiálhatnánk ezt a fogalmat. Ennél azért persze valamivel sokszínűbb, bonyolultabb dologról van szó.

A kívánt forma eléréséhez manapság számtalan lehetőség és a technikai vívmányai is a sportolók rendelkezésére állnak. Kemény csaták, és véget nem érő edzések. Ezek bizony mind nyomot hagynak szervezetünkben. A profi (küzdő)sportolók egyik alapvető célja, hogy minél gyorsabban újra edzésbe állhassanak és teljes értékű munkát végezhessenek. Ennek egyik feltétele a lehető leggyorsabb regenerálódás elérése. Ebben manapság egy nagyon egyszerűnek tűnő dolgot vetnek be. A hideget.

Az itthon megszokott átlagos téli hőmérséklethez képes azért valamivel alacsonyabb fokokat képzeljünk el. Úgy nagyjából -110 és -190 köztit. Máris nem hangzik olyan kellemesnek. Pedig kifejezetten jó.

A krioterápia, más néven hideg-terápia során a páciens ebben a -110 és -190 fok közti tartományban tartózkodik 1 és 3 percig.

Hogy mégis mire jó a krioterápia ?

- megszünteti az izomlázat, gyorsítja a regenerációt

- gyulladáscsökkentő hatású

- lazítja az izmokat

- erősíti az immunrendszert és fokozza a szervezet teljesítő képességét

- segíthet az élsportolók teljesítményének fokozásában, ízületi- és gerincmegbetegedések kezelésében ill. rehabilitációjában

A krioterápia nem csak sportolók számára nyújt segítséget. Jótékony hatása felhasználható fogyókúra során, bőrhibák kezelésére, megfázás megelőzésére és többek közt sebészeti beavatkozások utáni felépülésre.

Az alábbi videóban a Bellator MMA harcosa, Saad Awad által pillanthatunk be egy kezelés menetébe.

https://youtu.be/qLDzTKVd2n0

Bővebben a krioterápiáról ITT olvashattok.

Tovább

A sport hatása az immunrendszerre

Edzéssorozat hatására kialakuló kedvezőtlen változások. Az immunrendszer képes a szervezetben lévő saját és idegen anyagok elkülönítésére, esetleges tolerancia (tűrés) kialakítására, szükség esetén eliminációjára (eltávolítására).

[caption id="attachment_15404" align="aligncenter" width="504"] A kép illusztráció[/caption]

Az immunrendszer képes a szervezetben lévő saját és idegen anyagok elkülönítésére, esetleges tolerancia (tűrés) kialakítására, szükség esetén eliminációjára (eltávolítására). Legfontosabb feladata a különböző fertőzések és daganatok elleni védekező mechanizmusok kialakítása és véghezvitele (Simon, 2005).

A limfociták fehérvérsejtek, a vörös csontvelőben képződnek, melyek a csecsemőmirigyben és különböző perifériás nyirokszervekben alakulnak T és B limfocitákká. Képesek a saját vagy idegen antigének felismerésére, válaszreakció kialakítására. Vörös csontvelőben termelődő fehérvérsejtek, melyek az immunválasz effektor (végrehajtó) funkcióiban szerepelnek. Megkülönböztetünk neutrofil granulocitát, melynek főszerepe a gyulladásos folyamatokban való közreműködés. Magja jellegzetesen 2-5 lebenyű. Az eosinofil granulocita a paraziták elleni küzdelemben kap jelentőséget. A neutrofilekhez hasonló sejtek, csak sejtplazájuk festés során pirosabbra festődik, innen kapta a nevét. A felszínen IgE receptorral (receptor: specifikus kötőhely, az odaillő anyag kötődése során sejten belüli jelek képződnek) rendelkező, belsejében bazofil szemcsékkel (granulum) rendelkező  bazofil granulocita a gyulladásos folyamatokban vesz részt. Speciális szerepük van az allergiás reakciókban. Ez utóbbi a receptorral való kapcsolódás során kiüríti biológiailag aktív anyagokat tartalmazó granulumait (sejtplazmában lévő szemcsék). A szövetekben ún. hízósejtekké alakulnak.

A rendszeres, magas intenzitású, hosszú időtartamú testmozgás- különösen az élsport - nagy megterhelést ró a szervezetre. A sportolás során olyan immunrendszeri- és endokrin változások következnek be, melyek lényegében más stresszhelyzetekben is kialakulnak. Az edzésintenzitás- ill. időtartam függvényében változik a stresszhatás mértéke. Rövidtávon megnő a katekolaminok termelődése, hosszútávon a kortizol kiválasztás is emelkedik (Pedersen és Hoffmann-Goetz, 2000). Ismételt edzések hatására - ha a két tréning közötti regeneráció nem megfelelő - eltérő mértékű és ütemű endokrin válasz alakul ki.

Ha két edzés között csak három óra pihenés történik, a második tréning után sokkal nagyobb mértékű változások jönnek létre a neuroendokrin (Ronsen et al. 2000) és a leukocita (Ronsen et al. 2001) rendszerben. Mi a különbség a két edzés közti hat óra és három óra pihenőidő között? Ha két, magas intenzitású állóképességi sportprogram között csak három óra telik el, akkor kifejezettebb katekolamin (adrenalin és noradrenalin) válasz-, ACTH és kortizol-emelkedés jön létre (Ronsen et al. 2002). Mindemellett a vérben a neutrofil granulociták száma jelentősen emelkedik (neutrofília), valamint a limfociták száma csökken (limfocitopénia) (Ronsen et al. 2002). Ezen változások nem kedveznek a szervezet fertőzésekkel-, betegségekkel szembeni védekezésében.  

A magas intenzitású ill. időtartamú edzéssorozat hatására a felső légúti fertőzések előfordulási gyakorisága jelentősen nő (Gleeson, 2000). Köztudott, hogy a nyálkahártya fertőzésekkel szembeni védelméért az ú.n. immunglobulin - A (Ig-A) felelős. Az Ig-A szint mérése nyálból vett kenetből nagyon könnyen elvégezhető. A nyál Ig-A koncentrációját számos külső tényező befolyásolja, úgymint az egyén edzettségi szintje, az edzésintenzitás és annak időtartama is (Gleeson, 2000). A szájnyálkahártya Ig-A koncentrációjának méréséből következtethetünk a sportoló felső légúti fertőzésekkel szembeni fogékonyságára (Fahlman et al., 2001 és Mackinnon et al., 1993). Nem csak az  intenzív edzésprogram hatására, hanem már egyetlen magas intenzitású tréning végére is kialakul az Ig-A szint kb. 30 százalékos csökkenése (Engels, et al., 2004). Egy maratoni táv megtétele alatti kedvezőtlen immunglobulin hanyatlás nők és férfiak körében egyforma mértékben következik be (Niemann et al., 2002).

Természetesen a harmadára csökkent nyálkahártyavédelem nem feltétlenül jelent felső légúti fertőzést. A megbetegedési ráta kb. 5-17 százalék (Engels et al., 2004). Az Ig-A szint nem csak az edzések függvényében változhat, hanem egyéb tényező is befolyásolja, mint például a táplálkozás, környezeti hőmérséklet, pszichés stressz, stb.

/A teljes cikk ITT olvasható/

Tovább

Állj! - Szakadásos sérülések a küzdősportban

Szakadásos sérülések. A küzdősportok szinte bármely ágáról is beszéljünk, elkerülhetetlen, hogy a testet és különösképpen a fejet ért behatások olykor súlyos, látványos sérüléseket okozzanak. De a látvány még nem minden.

Attól mert valami látványos, még nem biztos, hogy súlyos és fordítva. A látvány többszörösen is csalóka lehet. Ami nem látványos - értsd nem dől belőle a vér nagyon - az még lehet komolyabb, mély sérülés, melynek - ha a mérkőzést nem állítják meg, kellemetlen, sőt, súlyos következményei lehetnek.

Ezért is van minden gálán a ring mellett kellő tapasztalattal, rutinnal rendelkező orvos, aki megvizsgálva a sérüléseket dönt a továbbiakról. Felelőssége igen nagy, hiszen azon túl, hogy olykor győzelem és vereség ura, döntéseinek következményei sokkal messzebb hatóak.

Emberekről, egészségükről, akár szeme világukról van szó és pontosan ezért súlyos hibáknak, tévedéseknek büntetőjogi felelősségre vonás is lehet az eredménye.

Mikor állítják hát meg a meccset szakadásos sérülések esetén? Mikor kell elgondolkodni azon, hogy szabad-e tovább engedni egy-egy ütközetet? Nézzük!

A szakadási zónák

A fej, illetve arc szakadási zónáit 9 csoportra, 3 főbb, kritikusabb zónára lehet osztani. Ezek:

1) A tarsalis lemez/könnyzacskó
2) A vermilion határ
3) Szemüreg fölötti (SON)/trochlea feletti idegek (a homlokcsont alsó ívén)
4) Orrnyereg
5) Szemüreg alatti ideg (ION)
6) Orr-ajaki redő az arc-artériával,
7) Felületes halántéki artéria arcidegekkel (a zygomaticus csontnál)
8) Arc-artéria a rágóizmoknál
9) Mentalis ideg

A tarzális lemez/könnyzacskó, a vermilion határ (az ajak hámátmenete) és az orrnyereg sérülései (pl. törés) esetén - az egészségügyi következmények miatt - azonnal el kell gondolkodni a mérkőzés leállításán.

[caption id="attachment_14614" align="aligncenter" width="504"] Egy a meccs azonnali leállítását igénylő sérülés a szupraorbitális/szupratrochleáris idegeknél, mely részben már a tarsalis lemezt is érinti.[/caption]

A többi zóna esetén a sérülés súlyosságától, mélységétől függően kell az orvosnak döntést hoznia. A hosszútávú következmények olykor súlyosak lehetnek, szövődmények léphetnek fel.

A ring melletti orvos feladata, döntése sokszor igen népszerűtlen, hálátlan dolog, azonban mindenkinek meg kell értenie mennyivel fontosabb egy ember egészsége, mint egy győzelem vagy vereség a sérült versenyző mérlegén.

Olykor sérülés sincs, a meccset mégis meg kell állítani, be kell dobni a törölközőt. Ehhez pedig tapasztalat kell szintén. Aki nem volt maga is kötelek között vagy ketrecben párszor, nem nagyon értheti mi zajlik a menetek között. Ezt nem lehet elmagyarázni.

A harcosok sarkában ülőknek egy kicsit okosabbnak, tapasztaltabbnak kell lenniük a versenyzőjüknél, miközben egy kicsit kevésbé olyan bátrak. Amikor úgy döntenek, hogy megállítanak egy küzdelmet, mérlegre teszik az ember biztonságát, egészségét és a győzelmet. A mérlegnek pedig mindig az előbbi felé kell billennie.

https://www.youtube.com/watch?v=RnG4pDLKQOg

Tovább

Yoann Kongolo - INSIDE kickbox mini-doku

Yoann Kongolo! Hogy ne csak az MMA vagy a bjj szerelmeseinek kedvezzünk, ezúttal egy rövid, de annál ütősebb kickbox mini dokuval jövünk!

A svájci Yoann Kongolo a Mike's Gym egyik olyan harcosa (Murthel Groenhart) mellett, aki eddig a legközelebb járt a Nieky Holzken nyújtotta rejtvény megoldásához.

A több szervezetet megjárt, mindenféle övvel felszerelt Kongolot a GLORY jelenleg a #4 helyen tartja számon váltósúlyú ranglistáján. Nem véletlenül. Cedric Doumbe, Karapet Karapetyan, Harut Grigorian legyőzésével és olyan nagyszerű meccseken, mint a Karim Ghajji vagy a Nieky Holzken ellen vívottak, mondhatni bebetonozta magát a legjobbak közé.

Az alábbiakban egy kommentár nélküli mini dokut, amolyan motivációs anyagot tekinthettek meg arról, mennyire is elszántan készül egy ilyen szintű harcos! Yoann Kongolo - INSIDE!

https://youtu.be/EK1e_9VhS6I?feature=oembed&wmode=opaque&rel=0&showinfo=0&modestbranding=0

Tovább

Fehérjebevitel - A túl sok is káros?

A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget. A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, de dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket valóban előidézhet, látens vagy tekintetbe nem vett ismert vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet.

[caption id="attachment_13732" align="aligncenter" width="504"] A kép illusztráció[/caption]

A sportolók körében gyakori a nagy, akár 3-5 g/ttkg/nap-os fehérjebevitelt. Ezt ma már általában étrend-kiegészítők segítségével oldják meg, mivel ezek gyorsan és könnyen elkészíthetőek.

A nagy fehérjebevitel előnyei erősen kérdésesek, a túl sok fehérje a sportteljesítményt kedvezőtlenül is befolyásolhatja. Az egészségügyi kockázat egészséges embereknél 1-2 g/ttkg/nap fehérje fogyasztása esetén nem túl jelentős, de gondolnunk kell a népesség azon részére is, akiknél még nem történt meg a vese vagy más egészségügyi problémák felismerése.  Az említett 3-5 g/ttkg/nap-os fehérjebevitel akár az emberi szervezet fehérjefeldolgozó képességét is meghaladhatja, ami becslések szerint egy 80 kg testtömegű embernél 285 - 365 g/nap között lehet. A ma reálisnak tűnő maximális fehérjebevitel az energiaszükséglet 25%-a, körülbelül 2-2,5 g/kg/nap, azaz egy 80 kg-os ember számára 176 g fehérje per nap 12,000 kJ/nap energiatartalmú étrend mellett. Ez alatta marad a teoretikus maximális bevitelnek.

Feltételezhetően pozitív energiamérleg mellett sem képes a szervezet rásegítés nélkül ilyen mennyiségű fehérjét hasznosítani - bár "rásegítéssel" (gyógyszer abúzus, pl.: inzulin, AAS, IGF-I, MGF, GH alkalmazás) akár erre is lehet esély. A szteroid és más anabolikus hatású anyagok alkalmazása fokozza a  nitrogénvisszatartást, ami miatt az is elképzelhető, hogy kevesebb fehérjére van szüksége a doppingoló sportolónak. A napi 2-3 g/ttkg-os fehérjefogyasztás tehát egyáltalán nem számít extrém értéknek a való életben, és bár ez nem egyezik a hazai hivatalos állásponttal, még szakkönyvekben is gyakran szerepel ajánlásként: "A testépítésnél egy edzésnapon 2,5-3,5 g/kg proteinfelvétel szükséges", erről a gyakorlatról nehéz lebeszélni az érintetteket (súlyemelők, testépítők stb.).

A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget. A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, de dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket valóban előidézhet, látens vagy tekintetbe nem vett ismert vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet.

A belekben a pangó fehérjedús béltartalmat baktériumok bontják tovább, melynek során toxikus vegyületek (aminok) szabadulnak fel, mintegy kedvező feltételeket teremtve a baktériumok elszaporodásának. A fehérjedús táplálkozás a B6-vitaminszükséglet megnövekedésével is együttjár, emellett elhízáshoz vezet.

A magas fehérjebevitel kapcsán a bélflóra feltételezett előnytelen irányba történő változásának korrigálása illetve megelőzése (pre- és probiotikumok) egy jogosan felmerülő kérdés.

A magas protein, állati fehérje, húsfogyasztás kalciumürítést fokozó hatását sok vizsgálat alátámasztja, míg más vizsgálatok nem. Kielégítő kalciumbevitel mellett valószínűtlen a csontok gyengülése a fokozott fehérjebevitel hatására.

/forrás: sportorvos.hu/

Tovább

Forma és Funkció - Tanuljunk húzódzkodni

Nemrég indult új rovatunk, a Forma és Funkció második részéhez érkeztünk, melyben - az egészséges reggeli után - Kovács Dia ezúttal a húzódzkodás témakörét járja körbe, ellátva Titeket hasznos tanácsokkal.

"És mikor tudom majd felhúzni magam?" - Ez a kérdés általában a legelső funkcionális edzésen elhangzik az új edzettjeim szájából.  Miért? Mert húzódzkodni menő! :D

Mindamellett, hogy a húzódzkodás az egyik legjobb (!!) hátgyakorlat, én azért is szeretem, mert - mint az összes többi saját testsúlyos gyakorlat- alázatra tanít. Hátazhatsz te őrült keményen gépekkel, ha a saját testsúlyodat nem tudod felhúzni.

Pár évvel ezelőtt még én is gépen szerettem volna megtanulni húzódzkodni. Nem is tanultam meg rendesen. :D

Általában a férfiaknál jellemző, hogy edzések során háttérbe szorulnak a felsőtest húzó mozgásai. Sok edző a hát felső izmainak erősítésére inkább a széles hátizommal végzett lehúzásokat és evezéseket végeztet. Jobb esetben talán van valamennyi evezés a programban. Az ilyen edzésmódszer hatalmas hátránya az, hogy a tolásban résztvevő  izmok túlfejlődnek, ami tartásbeli problémákat, később pedig vállsérüléseket okozhat.

Ne feledjük el továbbá azt sem, hogy oda kell figyelnünk arra, hogy a vízszintes (evezés) és függőleges (pull up) jellegű mozgásoknak arányban kell állniuk a függőleges fej fölé nyomás (military, overhead press) és a háton fekve végzett nyomás (bench press, fekvenyomás) mennyiségével. Ha valaki arányaiban tekintve sokkal többet nyom például fekve, egy idő után fájdalom jelentkezik a rotátorköpenyében. Miért? (Nem, a rotátorköpeny fájdalma, nem normál velejárója a fekvenyomásnak.) Ilyenkor az történik, hogy a húzó és a tolóereje nem áll arányban egymással a mellizom túlfejlődik a lapockát hátravonó izom elmarad, itt jelentkeznek a tartásbeli problémák, diszfunkciók, és emellett túlterheli a váll izomzatát, ami később krónikus rotátorköpeny gyulladáshoz vezethet.

Vegyünk most pár rávezető gyakorlatot, amiken, ha végig halad az ember előbb vagy utóbb menni kell annak a húzódzkodásnak.

1.Gépen húzódzkodás:

Ha rám hallgatsz, ezt át is ugrod egyből. Itt ugye az a lényeg, hogy adott egy gép, amin be tudod állítani súlyok segítségével, hogy a gép kvázi mennyivel "segít" neked a húzódzkodásban. Én is beleestem abba a hibába, hogy elképzeltem, hogy majd mindig kevesebb súllyal segítek, és szépen felhúzom magam egyszer. A bibi ott van, mint a lábtoló-guggolás vitában. A tested stabilitását szintén egy gép adja, lévén, hogy vagy térdelsz, vagy állsz benne. Ezzel rengeteg segédizmot kikapcsolva.

2. A negatív szakasz

Ez már valamivel jobb, és mi használjuk is edzésen. A lényeg, hogy felugrasz, és amilyen lassan csak tudod, olyan lassan engeded le magad. Önmagában azonban ez is kevés lesz, hiszen negatív szakaszban, mindig sokkal nagyobb erőt tudunk kifejteni. Ennek azonban nagyon klassz kiegészítői lehetnek az alábbi gyakorlatok:

Az elsőt a spartan fighter képzésemen tanultam, és a mai napig nagy sikerrel használom húzódzkodás megtanításában.
- Felveszel egy "semleges" húzódzkodó pózt, és semmi mást nem csinálsz (nem baj ha nem tudod felhúzni magad, mert ugye csak most tanuljuk) mint lógásból kiemeled a mellkasod amennyire csak tudod, és teljesen összezárod a két lapockádat, majd visszaengeded magad, és amennyire tudod távolítod a lapockáidat. Ezzel a mozdulatsorral bekapcsolod a húzódzkodáshoz szükséges izmokat, és segédizmokat.

3. Gumiszalag

A világ egyik legnagyobb találmánya, komolyan! Különböző szélességű gumiszalagokkal gyönyörűen lehet fejlődni. Beletérdelsz, vagy beleállsz és húzod! :D Azért jobb, mint a gépen való húzódzkodás, mert a gumiszalag nem olyan stabil, mint egy gép alátámasztása, valamint "élethűbben" tudod leutánozni a húzódzkodást.

Végezetül még annyit, hogy arra figyelj oda, hogy ne ess abba a hibába, hogy bemelegítő gyakorlatként tekintesz a húzódzkodásra. A húzódzkodás egy komoly erőgyakorlat. Ha például fekvenyomásból 5-ös sorozatokat csinálsz, akkor tégy így a húzódzkodással is.

A másik pedig, hogy légy kitartó! Bármennyire könnyűnek is tűnik a húzódzkodás, nem az! Türelem és gyakorlás kell hozzá. Mégpedig sok!:)

Kovács Dia

Hold Strong Vienna

Tovább

Forma és Funkció - A gyors és egészséges reggeli

Új rovatunk - a Forma és Funkció - első részét olvashatjátok. A múltkor megismerhettétek Kovács Diát, akitől ezentúl oldalunk hasábjain is kaphattok tippeket mozgáshoz, táplálkozáshoz és az egészségesebb élethez.

A bemutatkozás után tehát bele is vágnánk a közepébe. Dia ebben a cikkben arról írt Nektek, hogy miként is kell egészségesen indítani a napot gyorsan elkészíthető, ízletes reggelikkel. Nézzük tehát:

Mint tudjuk az álom-alak nem (csak) a teremben születik. Sokkal inkább a konyhában. Hamar el is jutunk az általam olyan sokat hallott - és lehet itt sokan felszisszentek - de kifogáshoz, hogy "Nincs időm, ennyit foglalkozni a főzéssel, dobozolással stb...".

Ki kell ábrándítsalak. Nekem sem, sőt senkinek sem fér bele több idő a nap 24 órájába, mégis sokan megoldjuk az étkezést.

Arra gondoltam hozok nektek pár gyorsan, és egyszerűen el és előkészíthető reggeli alternatívát, mert tudjátok: "Never skip Breakfast".

1. Zabkása
Számomra az abszolút, megunhatatlan kedvenc. Millióféleképpen elkészítheted. Én legtöbbször cukormentes mandula, kókusz vagy zabtejjel főzök fel finomra darált, vagy őrölt zabot. És telepakolom azzal ami épp itthon van. Gyümölcsökkel, magokkal stb..

2. Saját készítésű müzli
Én ezt mindig előző este készítem el, és legtöbbször magammal is viszem. Ami nálam belekerül: Natúr, cukormentes joghurt, fekete és/ vagy fehér chia mag, zab, vaníliás proteinpor (vagy ki milyet szeret) különböző magok (mandula, dió, kesudió) puffasztott amaranth (bársonyvirág), és gyümölcsök. Néha cukormentes kakaópor vagy fahéj.

3. Frittata:
Az olaszok azért értenek a kajához. :)
Ha van időd reggelizni, és nem úton kell megenned, akkor ez az omlett is tökéletes  választás lehet. Én mindig telepakolom szezonális zöldségekkel, de ha nem vagy túl kreatív simán boríts bele némi párolt zöldséget.

4. Zabkeksz:
Amikor rohanok a kedvencem, mert előre elkészíthető, könnyen becsomagolható, és finom. Keverj össze 100 g zabot, egy tojást, némi proteint, eritritet, olvasztott kókuszzsírt, és tetszőleges magvakat, gyümölcsöket. Formázz belőle kis kekszeket, és hirtelen 180 fokos sütőben süsd meg.

5. Smoothie:
Ennél gyorsabban semmit nem lehet elkészíteni. :)
Fogj egy smoothie makert, és dobálj bele mindent, amit szeretsz. Zöldséget, gyümölcsöt, gyümölcslevet, zabot, mogyoróvajat vagy az összes eddig felsorolt reggelit és turmixolj! :D

Ne feledd! Az vagy, amit megeszel. ;)  Hajrá!

Kovács Diána

Hold Strong Vienna 

Tovább

Forma és Funkció – Kovács Diána rovata

Rendszeres követőink megszokhatták már, hogy igyekszünk változatos témákban kiszolgálni olvasóinkat. Ennek egyik módja, hogy bizonyos időszakokon belül új rovatokkal bővítjük a már meglévőket. Ezúttal Kovács Diána lesz ebben segítségünkre!

[caption id="attachment_12244" align="aligncenter" width="504"] Fotó: Tibor Simon Photography[/caption]

Szakmai tanácsokról és edzésmódszerekről, sport coachingról, sportpszichológiáról már korábban is cikkeztünk, most valahol az ezek közt megbúvó hézagot szeretnénk úgymond egy kicsit betölteni, és a szakmaiságon túl az életmód témakört is körbejárni. Hitünk szerint nem elég sportolni, és az edzőterembe járni, de ennek megfelelően egészségen kell élni a hétköznapokban is. Ugyan ez közhelyesen hangozhat, de mégis, a nagy többség számára egy gyakran betarthatatlannak tűnő dologról van szó.

Kovács Diána segítségével egy olyan rovatot indítunk „Forma és Funkció” címmel, melyben a fent említett „életmód” témakörben olvashattok majd bejegyzéseket. Dia egészséges recepteken túl olyan tanácsokkal és praktikákkal lát majd el Titeket rovatában, amiket könnyen beépíthettek saját mindennapjaitokba, szolgálva ezzel fittségeteket és egészségeteket.

Mielőtt azonban belevágnánk, ismerkedjünk meg Diával. Következzenek tehát Kovács Diána szavai!

Már gyermekkoromban sem voltam egyszerű eset, sőt! Nem voltam tipikus lány. Focizni, és birkózni jártam a fiúkkal. Nem tudtam végigülni a tanórákat.  A szüleim hamar felismerték, hogy a hiperaktivitásomat és a lázadásomat minél előbb orvosolni kell, a többletenergiáimat pedig lekötni. Mi is lehet megfelelőbb eszköz erre, mint a sport? Így kezdtem atletizálni. Aztán a rám jellemző módon rengeteg sportágban kipróbáltam magam, az egyéni és a csapatsportokban is, a karatén át a versenytáncig.

Ezután egy rendvédelmi szakos gimnáziumba kerültem, ahol a sport szintén a mindennapjaim része volt, az kemény edzések mellett, rengeteg terepgyakorlatunk volt. Imádtam.  Aztán a főiskolán találkoztam a barantával. A baranta a történelmi magyar harci kultúrából származó magyar harcművészeti stílus. Így kerültem kapcsolatba az íjászattal és a lovas-íjászattal, vívással stb… ezek a mai napig nagyon kedves részei az életemnek. Amikor tehetem, és időm, lehetőségem van rá a mai napig űzöm őket.

A Főiskola befejezése után, még nem gondoltam arra, hogy a sport ne csak a hobbim legyen. Fotósként végeztem, és helyezkedtem el. Szerettem csinálni, kiváló tanáraim voltak, mindenki azt mondta tehetségem van hozzá, a Magyar Divatszövetségnél fotóztam, mégsem éreztem, hogy a helyemen lennék. Lassan, napról napra kezdett bennem érni a gondolat, hogy mást szeretnék csinálni. Ekkor már Bécs és Magyarország között ingáztam.

Elkezdtem képzéseket nézegetni Bécsben. Vettem egy nagy levegőt, és beiratkoztam a Fitness Academy-re, az első edző-képzésemre. Vért izzadtam a nyelv miatt, de éreztem, hogy ez lesz az. A helyemen vagyok. Elhelyezkedtem egy női edzőteremben. Frissen végzett edzőként, idegen nyelven edzéseket tartani, hatalmas kihívást jelentett.

Azután találkoztam a Spartan Gear termékcsaláddal, Bánkuti Gabi neve volt a védjegy, így hát beiratkoztam az IWI-hez a Spartan Girja (kettlebell) kurzusra. Azt hiszem ez volt az a pont, amikor éreztem, hogy nincs megállás. Közben elvégeztem a fitnesz edzői szakot Bécsben, amit otthon a Spartan Fighter, majd újból Bécsben egy funkcionális edzői majd számos más képzés követett.

A funkcionális edzés az, ahol megtaláltam magam. Minél többet tanulok, annál inkább rájövök, hogy mennyi mindent nem tudok még. Az emberi test egy csoda.

Hiszem, hogy csak akkor lehet valaki jó edző, ha törekszik arra, hogy jó ember is legyen. Nekünk nem lehet rossz napunk, mert az emberek tőlünk várják, hogy az ő rossz napjuk végén mosolyt csaljunk az arcukra. Felelősségteljes szakma a miénk, hiszen az emberek a legnagyobb kincsüket helyezik a kezünkbe, az egészségüket.

Edzőként példaképek vagyunk, egy kicsit talán mindenki szülei, nem tehetjük meg, hogy nem ehhez mérten viselkedünk. Ezalatt azt is értem, hogy edzőként pl. nem lehetsz hiteles, ha a saját edzésedet nem tudod végigcsinálni, vagy ha meghízol. Minden nap arra törekszem, hogy ne csak a saját, de az edzettjeim teste mellett a lelkét is szépítsük. Így lesznek igazán magabiztosak, és valóban egészségesek.

Van egy mondás, amit mindenki hallott már, miszerint nincs szebb ajándék, ha az ember azt csinálhatja, amit szeret. Én az utóbbi időben kezdem érezni ennek a súlyát. Nincs annál nagyobb sikerélmény, mint amikor az edzettek küldik a képeket, hogyan alakul át a testük, vagy milyen egészséges ételt esznek aznap. Amikor a lelkük legmélyebb titkait is megosztják veled, mert edzőként muszáj kicsit lelki társnak is lenned. Vezetőnek, akinek bevallják, ha csalnak a diétában, és Barátnak, akinek elpanaszolják mi történt velük.
Igyekszem felnőni a feladathoz.

Az ellenfelem.hu berkein belül, én egy kicsit a nőiesebb oldalt képviselem majd. Azt hiszem elkel egy nő is a két fiú mellé. :)

Mivel a másik nagy szerelmem a főzés, és az egészséges életmód, így ebben a témában is olvashattok majd tőlem cikkeket.

 Hamarosan belecsapunk, kövessetek minket addig is! 

Tovább

Legális "dopping" az étrendbe építve

Az ekdiszteroid-vegyületekről ismert, hogy a rovarok fejlődésére és átalakulására ható hormonok találhatóak közöttük. Már a már az is köztudott, hogy a növények nagy változatosságban szintetizálnak ilyen anyagokat a rovarok elleni védekezés céljából.

[caption id="attachment_11889" align="aligncenter" width="503"] A kép illusztráció[/caption]

Az ekdiszteroid-vegyületekről ismert, hogy a rovarok fejlődésére és átalakulására ható hormonok találhatóak közöttük. Már a már az is köztudott, hogy a növények nagy változatosságban szintetizálnak ilyen anyagokat a rovarok elleni védekezés céljából. Az első ekdiszteroid vegyületet Butenandt és Karlson izolálta 1954-ben selyemhernyó bábjából.

Az azóta eltelt időben több száz ekdiszteroid vegyületet fedeztek fel, a legtöbbet már nem állati hanem növényi forrásokból. Érdekes információ, hogy Magyarország és elsősorban a Szegedi Tudományegyetem Gyógyszerésztudományi Kar Farmakognóziai Intézete évtizedek óta élen jár az ekdiszteroidok kutatásában, publikációik analitikai méréseikről és kísérleteikről világszerte ismertek. 2007-ig kutatóink 48 új ekdiszteroid vegyületet fedeztek fel a természetből, amely szám az eltelt évek alatt tudomásom szerint tovább gyarapodott. A 20-hidroxiekdizonnal végzett állatkísérletek - beleértve az azok vázizomzatára gyakorolt hatást vizsgáló kutatásokat - jelentős része is a magyar kutatók kezei közül került ki. A szaklapokban idáig publikált kutatások alapján bátran kijelenthetjük, hogy emlősökben az ekdiszteroid vegyületeknek kedvezőtlen hatásait gyakorlatilag nem mutatták ki extrém magas dózisok alkalmazása esetén sem. Emlősökben és így emberekben az ekdiszteroidok toxicitása (nagyon egyszerűen fogalmazva az a mérgező hatás) a rendelkezésre álló adatok alapján nagyon alacsony. Fehérjeszintézist fokozó hatásuk ezzel szemben kiemelkedő! Anabolikus hatásúak, növelhetik a vázizomzat tömegét és erejét, és ami különösen fontos mindezt androgén aktivitás, tehát férfi nemi hormon hatás nélkül érik el.

Magyar kutatók eredményei alapján a 20-hidroxiekdizon az izomrostok keresztmetszetét növeli, valamint növelheti a sejtmagok számát a normál és regenerálódó izomrostokban. E mögött feltehetően az izom őssejtjeire gyakorolt hatás is áll a fehérjeszintézis fokozása mellett. Az adatok arra engednek következtetni, hogy az ekdiszteroidok embereken alkalmazva is rendelkeznek a felsorolt tulajdonságokkal. Publikációkban a kutatók több esetben is szó szerint azt fogalmazták meg, hogy a 20-HE alternatívája lehet az anabolikus szteroid terápiáknak! (Természetesen ők az orvosi kezelések helyettesítését értették ez alatt.) Állatkísérletek alapján a zsírraktározást is mérsékelhetik, ami egy további potenciálisan kiaknázható tulajdonságuk. Géntechnológiai alkalmazásokban is várható az ekdiszteroidok felbukkanása.

[caption id="attachment_11888" align="aligncenter" width="550"] A kép illusztráció[/caption]

Mint étrendünk természetes összetevői az ekdiszteroidok szerencsére nehezen tehetőek doppinglistára (nehéz elképzelni a doppinglistás spenótot), annak ellenére, hogy sok tiltott, doppinglistás anyagnál anabolikusabbnak mutatkoztak a kísérletek során. Az ekdiszteroidok és különösen a 20-hidroxiekdizon ma a legbiztonságosabb és legígéretesebb teljesítményfokozó anyagok közé tartoznak! Kísérletek alapján a vázizomzatra nézve anabolikus, a májra nézve májvédő (hepatoprotektív), a vesére nézve vesevédő, idegrendszerre nézve idegsejteket védő (neuroprotektív), immunstimuláló, antioxidáns, gyulladásgátló hatás jellemzi a vegyületeket, sebgyógyulást elősegítő hatásuk is bizonyított.

Általános hatású, a szervezetet erősítő, adaptogén, tonizáló anyagok. Egészséges (nem terhes, nem szoptató, gyógyszerek szedésére nem szoruló) emberek mai tudásunk szerint nyugodtan fogyaszthatják az ekdiszteroidokra épülő étrend-kiegészítőket ha ezek más, kockázatosabb anyagoktól például prohormonoktól mentesek. Mivel a véralvadás gátlására, szénhidrátanyagcserére, immunrendszerre is befolyásuk van, ezért betegségek fennállásakor vagy gyógyszerek szedésekor természetesen az átlagosnál is fontosabb a szakmai kontroll.

Közérzetjavító hatást már napi 5-10 mg 20-HE fogyasztásához kapcsolódóan is leírtak, az anabolikus hatás eléréséhez valahol 300-600 mg/nap vagy ezt meghaladó lehet az elvileg szükséges bevitel.

Jó tudni arról, hogy az ekdiszteroid hatóanyagokat tartalmazó gyógynövényeket és ezek kivonatait az OÉTI szakemberei a "Tiltást/Korlátozást indokló kémia összetevő(k)" közé sorolják be, mivel "Anabolikus hatás, testépítő készítményekben. Az indikációs terület, vagy alkalmazási mód nem felel meg az étrend-kiegészítő definíciójának - anabolikus". Ez többek között az étrend-kiegészítők könyvünkben is bemutatott abszurd, hibás definíciójának és szabályozásának köszönhető. Természetesen a készítmények biztonságosságát vizsgálni kell, de idáig kevés és csak közvetett adat utal bármilyen egészségügyi kockázatra az ekdiszteroidok alkalmazása kapcsán.

A fentieknél bővebben és precízebben megfogalmazott információk az ekdiszteroidokról a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben olvashatóak!

/A szöveg eredeti verziója a sport8 Facebook oldalán jelent meg / írta: Tihanyi András/

Tovább

A cukorbetegség és az edzés

A mozgásterápiát a cukorbetegség kezelésében már i. e. 600 évvel alkalmazták az indiai orvosok, a későbbiekben azonban hosszú ideig az orvosok inkább fizikai kíméletet javasoltak, s csak az inzulinkezelés bevezetését követően kezdték ismét – a diéta és az inzulin mellett – a terápia harmadik oszlopának tekinteni.

[caption id="attachment_11442" align="aligncenter" width="504"] A kép illusztráció[/caption]

A cukorbetegség a gazdaságilag fejlett országokban a lakosság mintegy 5-6%-át érinti, a cukorbetegek száma világszerte meghaladja a 175 milliót, hazánkban félmillióra becsülhető, vagyis 10 millió lakost figyelembe véve nálunk a lakosság 5%-a tekinthető cukorbetegnek. A betegség nem csupán a betegek nagy száma miatt érdemel figyelmet, de hasonlóan a magas vérnyomáshoz, ebben a kórképben is számolnunk kell az alapbetegség szövődményeivel, amelyek főként az érrendszerben és az idegrendszerben fellépő károsodásokat jelentik. A kezelés költségei ezért mind az egyénre, mind az államra nézve komoly terhet jelentenek. Az észszerű megoldás - mint sok más betegség esetén - a megelőzés lenne, amely a 2-es típusú cukorbetegségben jól körvonalazható: helyes táplálkozás, rendszeres testmozgás, a normális testsúly tartása.

A cukorbetegségnek két formája ismeretes, az 1-es típusú cukorbetegség, amelyben a hasnyálmirigy nem termel inzulint, a beteg ezért inzulinkezelésre szorul, míg a 2-es típusú cukorbetegségben az inzulin termelése nem szűnik meg, azonban a szervezet sejtjei valamilyen okból elvesztik inzulin iránti érzékenységüket, ilyenkor általában nem szükséges inzulin adása. Míg az 1-es típusú cukorbetegség inkább fiatal korban lép fel, a 2-es típusú idősebb korban alakul ki.

[caption id="attachment_11443" align="aligncenter" width="502"] A kép illusztráció[/caption]

A mozgásterápiát a cukorbetegség kezelésében már i. e. 600 évvel alkalmazták az indiai orvosok, a későbbiekben azonban hosszú ideig az orvosok inkább fizikai kíméletet javasoltak, s csak az inzulinkezelés bevezetését követően kezdték ismét - a diéta és az inzulin mellett - a terápia harmadik oszlopának tekinteni. Sajnálatos módon azonban mindmáig a gyakorlatban erről a harmadik pillérről hajlamosak vagyunk megfeledkezni, s a cukorbetegséggel foglalkozó igen alapos előírásokban is csak futólag történik említés a testedzésről, mint terápiás lehetőségről.

/forrás: sportorvos.hu/

Tovább

Az alapvető vitaminok edzéshez

Alapozó időszakban a legtöbb sportágban az edzésmennyiség emelésére, a megtett távok növelésére, a váltakozó intenzitású, folyamatos terhelésre, ill. az izomerő növelésére helyeződik a hangsúly. Ilyenkor nagyon lényeges a szervezetet felkészíteni a folyamatos igénybevételre és mindent megtenni annak érdekében, hogy az elvesztett folyadék, energia, vitamin, ásványi anyag, nyomelemek a lehető leghamarabb pótlásra kerüljenek.

[caption id="attachment_11092" align="aligncenter" width="501"] A kép illusztráció[/caption]

A regeneráció teljessé tételéhez tudatos folyadékfogyasztásra, étkezésre van szükség. Az energia pótlása mellett célszerű nagy hangsúlyt fektetni a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek kielégítő bevitelére is. A fokozott verejtékezéssel, a folyamatos terheléssel, a csontokra, ízületekre, izmokra háruló munkával, a megváltozott élettani folyamatokkal egy időben jelentős ásványi anyag, vitamin és nyomelem kerül felhasználásra (pl. kalcium, B-vitaminok, vas, folsav, stb.), ill. távozik szervezetünkből.

Talán nem is gondolnánk, hogy a verejtékezéssel nem csak folyadékot, hanem számos ásványi anyagot is elveszítünk: klórt, nátriumot, magnéziumot, káliumot, kalciumot, szulfát-, foszfát vegyületeket, cinket, vasat, rezet, mangánt. A felgyorsult anyagcsere folyamatoknak, energiafelhasználásnak köszönhetően a B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B12-vitaminok, a biotin mennyisége is jelentősen megfogyatkozik, ill. növekszik a szervezet vitaminigénye.

A kalcium rendkívül nagy szerepet kap az izom-összehúzódás folyamatában, a csontszilárdságról nem is beszélve. Magnéziumra pedig a kalciumra jellemző élettani folyamatok mellett az energiatermelésben betöltött funkciója miatt is szükség van. A vas a vérpályában lévő oxigénszállítás limitáló faktora. Ha nincs elegendő belőle, akkor hiába edz rengeteget valaki, mégsem tudja jelentősen javítani sportteljesítményét. A mangán a porc- és csontképzés, fehérje és szénhidrát-anyagcsere, valamint az inzulintermelés folyamatába szól bele.

Alapvetően a vitaminokat két nagy csoportra lehet osztani: zsírban és vízben oldható vitaminokra. A zsíroldékonyak (A-, D-, E-, K-vitaminok) képesek a szervezetben raktározódni, ezért nem feltétlenül szükséges nap mint nap gondoskodni bevitelükről, ellentétben a vízoldékonyakkal (B-vitamin csoport, C-, vitamin, stb.), amelyek megfelelő bevitelét minden nap szem előtt kell tartani.

Feltehetjük a kérdést, hogy vajon mely vitaminokat kell az alapozó időszakban fokozottan pótolni? Nos, nehéz bármelyiket is kiemelni, hiszen a szervezet egésze akkor működik jól, ha az egyes szervek összerendezett funkciója is megvalósul. Ehhez pedig az összes vitaminra, ásványi anyagra és nyomelemre szükség van. A megnövekedett izommunka, az energiafelhasználás gyorsulása, a tápanyagok felhasználása szempontjából a kalciumra, magnéziumra, B-vitaminokra nagy hangsúly helyeződik.

[caption id="attachment_11091" align="aligncenter" width="504"] A kép illusztráció[/caption]

Azonban a regeneráció teljessé tételéhez a többiek sem nélkülözhetetlenek. Éppen ezért törekedni kell a zöldségfélék, gyümölcsök, gabonák, tejtermékek kielégítő bevitelére. Mindezt sokszor nem könnyű megvalósítani, hiszen különösen az állóképességi sportok alapozásakor az energiaveszteség elérheti az 5000-8000 kalóriát, így érthetően az energiadús ételekre (húsfélék, sajtok, tésztafélék, stb.) jut nagyobb figyelem. Mindezek miatt a nagy energiafelhasználással járó sportágak alapozó időszakaiban az étkezést célszerű ginzenget tartalmazó multivitamin készítmény szedésével kiegészíteni.

/forrás: sportorvos.hu/

Tovább

Sport coaching - Feltárás és felszámolás

Sport coaching rovatunkban ezúttal Bánóczi Péter egy olyan problémát, kérdést vesz górcső alá, mellyel a legtöbben már találkozhattunk, mind a sportban, mind magánéletünkben. Nézzük!

Sokszor merül fel az életben a kérdés: "Mi lett volna, ha?..." Pedig nem kéne, hogy így legyen. Nincs rosszabb annál, ha az ember bizonytalanságban van. Annál még a biztos rossz is jobb... Furcsának tűnhet, de a lelki megnyugvás szempontjából jobb. Azonban a "mi lett volna, ha?"-val kezdődő mondat azoknak az embereknek van a szótárában, akik nem vagy csak ritkán mernek szembenézni a dolgok/lehetőségeik következményeivel.

Ami természetesen lehet rossz is. Viszont, megtudják az eredményt és tovább tudnak lépni, „el tudják engedni” azt, ami nem kell. Ha, viszont jó, akkor megtudják, megélik, feldolgozzák, erőt merítenek belőle, és még folytathatnám. Tehát, a jó oldalra sokkal több mindent pakolhatunk, ha nincs "mi lett volna, ha?" mondatunk.

Mi lett volna, ha felhívom Andreát?
(talán randiztunk volna)

Mi lett volna, ha felhívom Zolit?
(megtudtam volna, hogy nem érdeklem)

Mi lett volna, ha felhívom a korábbi munkahelyemet?
(megtudtam volna, hogy szívesen visszavennének)

Mi lett volna, ha elmegyek arra a megbeszélésre?
(megtudtam volna, hogy sokkal jobb a cégünk pozíciója)

Mi lett volna, ha adok egy esélyt és találkozok Gáborral?
(megtudtam volna, hogy sok a közös bennünk)

Biztosan ismerősek a fenti vagy az ezekhez hasonló mondatok.

Sokan egész életüket úgy élik le, hogy nem kerülnek ki ennek a bűvköréből - azaz a szembenézés esetleges "nehézségeivel" -, és elméletben élik az életüket.

"Jó lett volna de, nem mertem megtenni. Mindegy, jobb is így!" Van egy rossz hírem, nem jobb! Igazából csak rosszabb lesz. Mert az nem fog hagyni, sem aludni, sem tisztán, előítélet-mentesen gondolkodni és ami talán a legfontosabb: továbblépni. Ezért kísértenek sokunkat akár több éves, évtizedes "mi lett volna, ha?" esetek, kérdések.

"A legtöbb ember azzal szorítja sarokba magát, hogy problémái vannak. Holott nem problémáink vannak, hanem lehetőségeink a döntésre" - Csernus Imre.

A sport coaching alkalmával sikeresen fel tudjuk tárni és fel tudjuk számolni ezeket a gátakat, elakadásokat.

Tovább

A túledzettség - Hol a határ?

A túledzettség fogalmát számtalan szemszögből lehet definiálni, akár orvosi szempontból, akár sportpszichológiai oldalról közelítjük meg. Ezzel a cikkel szeretnék egy alapvető segédletet mutatni ahhoz, hogy miként kerülhető a - teljesítményünkkel szemben állított magas kritériumokból eredő -  túledzettség.

A profit az amatőrtől nem legfőképpen az elvégzett edzések száma vagy épp minősége különbözteti meg. A profi pontosan tudja, hogy hol tart a formája, és hova fog elérni a felkészülés végére. Nem rohan fejetlenül egyik edzésről a másikra, tisztában van a teljesítőképességének a határaival, és tudja, hogy mikortól léphet a túledzettség körébe, ami nem csak káros lehet az egészségére, hanem magas sérülésveszéllyel is járhat.

Ez nem azt jelenti, hogy az edzésmunka és annak elemzése a versenyző feladata lenne, hiszen erre vannak a szakképzett (írhatnánk csupa nagybetűvel is a nyomatékosítás érdekében) edzők. Mindezt leszűkítve csupán az erőnlét témakörére.

Egy felkészülés azonban egy küzdősportot űző atléta számára nem csupán erőnlétből áll. Hogy ne kelljen túl nagy kört leírni, amíg a lényeghez elérünk, bontsuk két halmazra a felkészülést: erőnlétre és technikai gyakorlásra.

Jobb esetben már itt két különböző területen dolgozó szakemberrel találkozunk naponta, akiknek a munkáját – a saját eredményességünk érdekében érdemes, sőt kijelenthetjük, hogy - muszáj összehangolni!

A test csak olyan hosszan képes elviselni a magas intenzitást, amíg az edzés egyenletes munka marad! Itt lép be egy nagyon fontos tényező. Figyelembe kell venni azt is, hogy a legtöbben munka és tanulás mellett űzik hazánkban (versenyszerűen) a küzdősportot.

A munkával és az iskolai teendőkkel összehangolva az edzésünket elkerülhető, hogy egy nehéz nap után egy 6-8 menetes sparringon kelljen a a még meglévő energiánkból a maximumot kifacsarni. Az ilyen – előre kiszámítható – napokra ütemezhető a programba esetleg pár menet árnyékboksz átmozgatás gyanánt, vagy épp néhány drill, amit akár muay thai-ban, birkózásban vagy épp brazil jiu jitsuban egymagunk is elvégezhetünk. Nem számít, mit csinál a többi srác a teremben,  a tested lesz az, ami meghatározza, mennyit tudsz edzeni. Erőltetni, gyötörni pedig nem csak felesleges, hanem káros is.

Egy másik oldalról megközelítve a csoportos edzéseknek is megvannak az előnyei, ha még mindig az erőnléti felkészülés szempontjából vizsgáljuk a témakört.

A csoportos edzések előnye lehet, hogy a fáradtabb, alul motiváltabb nap után a társak teljesítményéből merítve új erőre kaphatunk edzés közben. Mindemellett, azzal, hogy figyelemmel kísérjük egymás munkáját, elkerülhetjük, hogy átessünk annak a bizonyos lónak a rossz oldalára. Ezzel együtt sokkal magabiztosabb leszel, mert láthatod, hogy a megfelelő gyakorlatokat végzed és megkapod a megfelelő visszacsatolást, amire a gyorsabb fejlődéshez szükséged van.

Összefoglalva, fontos, hogy a betervezett napi program harmóniában legyen az életritmusunkkal, és a különböző edzésformák egy megtervezett – ugyancsak összehangolt – ütemben haladjanak egymás mellett. Ezáltal nagyobb eséllyel kerüljük el a túledzettség csapdáját és megkímélhetjük testünket a felesleges sérülésektől.

Tovább