Az edzés kemény, lélegezni könnyű. Vagy nem? Küzdősportok és légzés cikkünkben a légzést, mechanikáját, légzés-technikákat és a kapcsolódó izmok szerepét vesszük górcső alá!
A légzésről, miután lehet automatikus, tudattalan és tudatos folyamat is, sokan tévesen azt gondolhatják, hogy nem igényel külön figyelmet. Azonban számos fiziológiai mechanizmus kapcsolódik a légzéshez vagy áll kapcsolatban vele, ezért is fontos figyelembe venni, hogy bizonyos tényezők összejátszása olyan rossz szokásokhoz vezethet, melyek teljesítményünket negatívan befolyásolhatják.
A helyes légzés nem csak önmagáért fontos. Lényeges, hogy a légzés mögötti mechanikából is értsünk valamit, hiszen a légzéssel nem csak egyfajta áramlást, flow-t, de nyomást is létrehozunk, ezt pedig a megfelelő módon kell használnunk az optimális teljesítmény érdekében, attól függően, hogy épp mit is csinálunk.
A helyes légzéstechnika kialakítása
A gyermekkortól a felnőtt kor felé haladva a mély, diaphragmatikus, hasi légzéstől inkább a tüdő felső részeinek használatához jutunk el. Ez a mellkas és vállak emelkedésével járó légzés, ami helyenként merev izomzatot és fájdalmakat is okoz ezeken a területeken, ill. a nyaki részen.
[caption id="attachment_18504" align="aligncenter" width="300"]
A diaphragma (rekeszizom) és a core izmok /forrás: fizioart.hu/[/caption]
A helyes, diaphragmatikus légzés esetén kevesebb energiát kell magára a légzésre fordítanunk. Ez lehetővé teszi a mélyebb be- és kilégzést is, ami pedig összefüggésben van a gyorsabb regenerációval, jobb alvással és relaxációval. De fokozza a szimpatikus aktiválás hatásait is, amikor a „harc vagy menekülés” (fight or flight) rendszerre van szükség, ami a küzdősportban igen gyakran előfordul.
Légzés, erő, stabilitás
A légzés-technikák tehát hasznos, hatékony eszközök az egyébként autonóm folyamatok kapcsán. Ezen elvekre épül valahol a már hazánkban is egyre ismertebbé váló "jégember", a holland Wim Hof erőltetett légzéses technikái is, melynek részleteibe most nem megyünk bele, hiszen nem csak az interneten van már igen sok, ingyenesen elérhető anyag tőle, ill. vele kapcsolatban, de könyv is jelent meg róla magyarul.
A módszer lényege többek között, hogy a légzőgyakorlatok hatására adrenalin/epinefrin szabadul fel, ami gyulladáscsökkentő hatást vált ki, ill. csökkenti a gyulladásokért felelős hormon-választ és enyhíti a krónikus stresszt is.
A kontrollált, erőltetett légzés hatékonyan erősíti a légző-izmokat, melyek közül nem egy igen fontos a különböző gyakorlatok során a gerinc stabilizálásához és a torzó merevségének tartásához. A légző-izmok megerősítése lehetővé teszi a nagyobb intraabdominális nyomást (IAP) is, ami döntő fontosságú az erősítő edzések során, mivel a torzó stabilizálásával segít a maximális erőkifejtés fejlesztésében.
Teljesítmény
Ha javítani akarunk teljesítményünkön, meg kell tanulnunk, hogyan "tartsuk össze" a core-t aktív, tudatos diaphragmatikus légzéssel. Nem is annyira a tüdőnkbe szívott levegő mennyisége számít, hanem sokkal inkább a nyomás mértéke, melyet a diaphragma hasi üreghez feszülésével tudunk létrehozni.
Többről van itt szó tehát, mint, hogy "vegyél egy nagy levegőt és guggolj". Hiszen nem számít, mennyire erőteljesen próbálkozunk, a nem megfelelő technikával a levegő nem jut el a hasunkba, hogy támogassa a core-t. A hasi üregben lévő nyomás növelésének egyetlen módja a diaphragma tágulása, hogy a rostjai aktívan, felülről lefelé "nyomódhassanak" a hasfalnak.
Ez a mechanizmus további támogatást kap a kiegészítő légző-izmoktól, melyek intenzív fizikai aktivitás során az erőteljes ki- és belégzést segítik. Ezek az izmok egyébként a core izmok közé tartoznak, ami ismét csak aláhúzza a core edzésének fontosságát.
Küzdősportok és légzés
A küzdősportok és a kapcsolódó, erőnlétünket, állóképességünket fejlesztő edzésformák a légzés terén mondhatni saját szabályokkal rendelkeznek. A légzési minták attól függően kell, hogy változzanak, hogy mit csinálunk.
A küzdősport-edzések álló formái esetén kétféleképpen érdemes lélegezni: ha kevés, viszonylag lassabb ütésekkel dolgozunk, mondjuk zsákon, technika csiszolásakor, érdemes nagy lélegzeteket venni (az orrunkon), majd az ütéskor teljesen kifújni őket a szánkon.
Amennyiben gyorsan dolgozunk, lassú, de folyamatos tempóban érdemes lélegeznünk – például, ha százat ütünk egymás után, körülbelül 3-5 ütésenként veszünk levegőt és fújjuk ki azt. Fontos itt is, hogy az orrunkon vegyük a levegőt, hiszen ezzel egy rossz szokás kialakulását előzhetjük meg. Ne akarjunk nyitott szájjal állast kapni egy meccsen!
Bjj, grappling
A földön sok mindennel együtt a légzés is változik. Itt is törekedni kell az egészségesen hosszú lélegzetvételre, melyhez a diaphragmánkat használjuk. Fontos még a tempó is - ha a meccs gyorsul is, el kell kerülni azz az önkéntelen tendenciát, hogy légzésünkön gyorsítsunk. Ahogy Rickson Gracie mondta: törekedj a diaphragma használatára és emlékezz rá, hogy ha úgy érzed, kifogysz a szuszból, vegyél 2-3 nagy levegőt és folytasd a küzdelmet!
Az, hogy a levegő hogyan és mennyire jut a tüdőnkbe, erősen függ a testhelyzettől is. Könnyen lehet, hogy az ellenfeled is tisztában van ezzel és igyekszik olyan pozícióba hozni, ahol nem megfelelően tudsz csak lélegezni. Ezekkel neked is tisztában kell lenned és el kell kerülnöd őket (térd a mellkason vagy gyomron pl).
A kiegészítő edzések
Sokan futnak, bicikliznek, használnak súlyokat küzdelmi edzéseiket kiegészítendő, melyeknél mind kicsit máshogy kell megközelítenünk a légzést, ha azt helyesen akarjuk csinálni, javítva teljesítményünkön, állóképességünkön.
Futás során gyakran előfordulhat, hogy gyorsabban, sekélyesen lélegzünk, ami természetesen itt sem jó. Bár nincs olyan légzéstechnika, ami mindenkinek egyformán jó lehet, itt is érdemes a lassú, mély lélegzetekben gondolkodni elsősorban. Ha az „orron be, szánkon ki” módszer nem válik be annyira, fókuszáljunk a lassú, kontrollált szájon át történő be- és kilégzésre. Amennyire lehetséges, próbáljuk teljesen beszívni, ill. kifújni a levegőt.
A szobabiciklizésre sincs egy külön technika, de itt is fontosak a mély lélegzetvételek, az ütem tartása, ami a keményebb intervallumokon átsegíthet. Ha túl korán veszünk levegőt és nem várjuk meg a teljes kilégzést, emelkedni fog a pulzusunk. Az arc ellazítása meggátolja, hogy összeszorítsuk állkapcsunkat, ez pedig a diaphragma akadálytalan tágulásához elengedhetetlen. A gerinc egyenesen tartása is fontos, mivel a tüdők teljes kihasználását csak ez teszi lehetővé.
A súlyok használatakor minden nyomásnál fontos a kilégzés, mivel ez merevséget hoz létre a törzsben és feszültséget az egész testben. A gyors kilégzés segít az emelésekben. Általánosságban véve azt mondhatjuk, hogy érdemes egy nagy levegőt venni az emelések előtt, ami segít, hogy testünk megfeszüljön középtájékon, majd az erőkifejtéskor kilélegezni. Ha a mozdulatsorban nincs nyomás, kipróbálhatjuk azt is, hogy a lélegzetet visszatartjuk kicsit.
De kísérletezhetünk ilyesmivel olyan összetettebb gyakorlatok során is, mint a felhúzás vagy egy nagy guggolás. A lélegzet visszatartása itt egy másfajta feszültséget hoz létre azzal, hogy a nyomást a hasfalra helyezi. Következzen pár gyakorlat!
https://player.vimeo.com/video/248780255
/A shape.com, breakingmuscle.com és gentlemangrappler oldalak ide vonatkozó cikkei alapján összeállította az ellenfelem.hu/
Térd- és hát-panaszok oka lehet a krónikusan előre billent csípő (anterior tilt)[/caption]
fotó: Karacs Attila Facebook[/caption]
A2. Deadlift (felhúzás) - 95% - 3RM - 3x3. A lentebbi videón ez és a következő gyakorlat is látható egy pillanatra 00:27-29 között.
