Technikák rovatunk folytatásában Nagy Tamás ezúttal a sérülések kezeléséhez ad hasznos (ám könnyen követhető) tanácsokat!
Néhányan kérdeztétek tőlem, hogy mit lehet tenni sérülések elkerülése, illetve annak előfordulásának csökkentése érdekében. Különösen veszélyesek lehetnek az ízületekre a késői leütések, ekkor az izmok/ízületek túlfeszülhetnek. De ha mégis megtörtént a baj, arra is lenne pár tippem.
Erősíteni lehet, és kell is, valamint odafigyelni, hogy ne legyenek az ízület körüli izmok feszesek, mert azok erőviszonyaik függvényében az ízületet rossz alapállásban tartják, ha lazítás nem történik krónikusan teszik azt, ami ízületi kopáshoz, fájdalomhoz, de a fent említett szituációban izom és ínszalag sérülésekhez vezethet. Ez utóbbi különösen lassan gyógyul, így edzésünket hosszú hónapokig hátráltathatja vagy lehetetlenné teszi.
Erősítés történhet jól ismert lábazással, de különböző szögekből történő terheléssel: guggolással, egylábas gyakorlatokkal, mint a kitörések, felhúzásokkal különféle ugrásokkal (dobozra fel), farizom izolált és integrált edzésével. A farizom és a lábhajítók erősítése nagyon fontos, mert ezekkel lehet a legtöbb gondunk. Ezek gyengesége a térdre könnyen kihathat és ott okozhat fájdalmat.
[caption id="attachment_19274" align="alignleft" width="225"]
Térd- és hát-panaszok oka lehet a krónikusan előre billent csípő (anterior tilt)[/caption]Jó példa erre, mikor a lábfeszítők erősebbek, mint a lábhajlítók és előre billentik a csípőt, a lábhajlítók állandó nyújtott állapotba kerülnek tovább gyengülnek ennek következtében nem tudnak hatékonyan összehúzódni illetve még tovább nyúlni, ellenállásuk csökken.
Mire jó, és miért fontos az SMR henger használata?
Hatékony módszer az önmasszázsra, az izmok kilazítására az SMR (self-myofascial release), a henger tökéletes arra, hogy nyomást gyakoroljunk az izmokra, amelyek ennek hatására reflexesen ellazulnak. A nyomást magunk szabályozhatjuk, ahogy ide-oda gördülünk a hengerrel. Jellemzően 5-10 perc naponta elegendő arra, hogy a főbb részeket, testtájakat áthengereljük, ezzel fellazítva nemcsak az izmokat, de az izompólyákat (izmot körülvevő hártya) is, amellyel megelőzhetjük a krónikus feszesség kialakulását.
Az izompólyák össze is tapadhatnak, amely megakadályozza az izmok egymáson történő elmozdulását. Könnyen szemléletessé válhat ez az összetapadás, ha elképzelünk két steaket (két izom) összeragadva, az egyiket nem tudjuk a másik nélkül elmozdítani, még ha erre a különálló ‘izommunkára’ lenne is szükség. Hengerezéssel, jó esélyünk van a hártyák elválására is. Először gurigázzunk, utána nyújtsuk még le a kérdéses izmokat.
https://vimeo.com/272950964
Tudni érdemes, hogy a túledzett és fáradt izom is könnyebben sérül a BBJ-re jellemző tejsav-felhalmozódás gyulladásos folyamatokat indíthat el fokozva a sérülésveszélyt. A hengerezés a toxikus anyagok eltávolítását is segítheti.
Ha megrándul, túlfeszül az izom, ízület és felduzzad netán be is pirosodik a jeges borogatás segíthet. A térd ízület duzzadása esetén napi háromszori jegelés 20-20 percig javasolt. Pihentessük, de amint lehet, mozgatni kell az ízületet, hogy a vérrögképződést megelőzzük.
Vérrögök keletkezhetnek zúzódás esetén illetve amikor a túlfeszítés szakadást idéz elő, ekkor hajszálerek pattanhatnak el vérömleny keletkezik és így az izomrostok közé vér ragad. Ezért nem ajánlatos a meleg borogatás az első 48 órában, főleg nem, ha a sérült rész be is van pirosodva és foltos. De 48 óra után a meleg hatás segítheti a gyógyulást, mert a vért serkenti.
Megjegyzés: Ha nem múlnak a tüneteink mindenképpen keressük fel az orvosunkat. Megpattant hajszálereken, bevérzéseken sosem szabad hengerelni.
Nagy Tamás
TNT ELITE FITNESS
Personal Training Level 3
UKSCA Program Planning / Olympic lifting / Plyometric,Speed,Agility
MMA Strength&Conditioning
Physic & Figure Trainer Specialist
Accredited Rehab Trainer
Nutrition Adviser
