Nemrég indult új rovatunk, a Forma és Funkció második részéhez érkeztünk, melyben - az egészséges reggeli után - Kovács Dia ezúttal a húzódzkodás témakörét járja körbe, ellátva Titeket hasznos tanácsokkal.
"És mikor tudom majd felhúzni magam?" - Ez a kérdés általában a legelső funkcionális edzésen elhangzik az új edzettjeim szájából. Miért? Mert húzódzkodni menő! :D
Mindamellett, hogy a húzódzkodás az egyik legjobb (!!) hátgyakorlat, én azért is szeretem, mert - mint az összes többi saját testsúlyos gyakorlat- alázatra tanít. Hátazhatsz te őrült keményen gépekkel, ha a saját testsúlyodat nem tudod felhúzni.
Pár évvel ezelőtt még én is gépen szerettem volna megtanulni húzódzkodni. Nem is tanultam meg rendesen. :D
Általában a férfiaknál jellemző, hogy edzések során háttérbe szorulnak a felsőtest húzó mozgásai. Sok edző a hát felső izmainak erősítésére inkább a széles hátizommal végzett lehúzásokat és evezéseket végeztet. Jobb esetben talán van valamennyi evezés a programban. Az ilyen edzésmódszer hatalmas hátránya az, hogy a tolásban résztvevő izmok túlfejlődnek, ami tartásbeli problémákat, később pedig vállsérüléseket okozhat.
Ne feledjük el továbbá azt sem, hogy oda kell figyelnünk arra, hogy a vízszintes (evezés) és függőleges (pull up) jellegű mozgásoknak arányban kell állniuk a függőleges fej fölé nyomás (military, overhead press) és a háton fekve végzett nyomás (bench press, fekvenyomás) mennyiségével. Ha valaki arányaiban tekintve sokkal többet nyom például fekve, egy idő után fájdalom jelentkezik a rotátorköpenyében. Miért? (Nem, a rotátorköpeny fájdalma, nem normál velejárója a fekvenyomásnak.) Ilyenkor az történik, hogy a húzó és a tolóereje nem áll arányban egymással a mellizom túlfejlődik a lapockát hátravonó izom elmarad, itt jelentkeznek a tartásbeli problémák, diszfunkciók, és emellett túlterheli a váll izomzatát, ami később krónikus rotátorköpeny gyulladáshoz vezethet.
Vegyünk most pár rávezető gyakorlatot, amiken, ha végig halad az ember előbb vagy utóbb menni kell annak a húzódzkodásnak.
1.Gépen húzódzkodás:
Ha rám hallgatsz, ezt át is ugrod egyből. Itt ugye az a lényeg, hogy adott egy gép, amin be tudod állítani súlyok segítségével, hogy a gép kvázi mennyivel "segít" neked a húzódzkodásban. Én is beleestem abba a hibába, hogy elképzeltem, hogy majd mindig kevesebb súllyal segítek, és szépen felhúzom magam egyszer. A bibi ott van, mint a lábtoló-guggolás vitában. A tested stabilitását szintén egy gép adja, lévén, hogy vagy térdelsz, vagy állsz benne. Ezzel rengeteg segédizmot kikapcsolva.
2. A negatív szakasz
Ez már valamivel jobb, és mi használjuk is edzésen. A lényeg, hogy felugrasz, és amilyen lassan csak tudod, olyan lassan engeded le magad. Önmagában azonban ez is kevés lesz, hiszen negatív szakaszban, mindig sokkal nagyobb erőt tudunk kifejteni. Ennek azonban nagyon klassz kiegészítői lehetnek az alábbi gyakorlatok:
Az elsőt a spartan fighter képzésemen tanultam, és a mai napig nagy sikerrel használom húzódzkodás megtanításában.
- Felveszel egy "semleges" húzódzkodó pózt, és semmi mást nem csinálsz (nem baj ha nem tudod felhúzni magad, mert ugye csak most tanuljuk) mint lógásból kiemeled a mellkasod amennyire csak tudod, és teljesen összezárod a két lapockádat, majd visszaengeded magad, és amennyire tudod távolítod a lapockáidat. Ezzel a mozdulatsorral bekapcsolod a húzódzkodáshoz szükséges izmokat, és segédizmokat.
3. Gumiszalag
A világ egyik legnagyobb találmánya, komolyan! Különböző szélességű gumiszalagokkal gyönyörűen lehet fejlődni. Beletérdelsz, vagy beleállsz és húzod! :D Azért jobb, mint a gépen való húzódzkodás, mert a gumiszalag nem olyan stabil, mint egy gép alátámasztása, valamint "élethűbben" tudod leutánozni a húzódzkodást.
Végezetül még annyit, hogy arra figyelj oda, hogy ne ess abba a hibába, hogy bemelegítő gyakorlatként tekintesz a húzódzkodásra. A húzódzkodás egy komoly erőgyakorlat. Ha például fekvenyomásból 5-ös sorozatokat csinálsz, akkor tégy így a húzódzkodással is.
A másik pedig, hogy légy kitartó! Bármennyire könnyűnek is tűnik a húzódzkodás, nem az! Türelem és gyakorlás kell hozzá. Mégpedig sok!:)
Kovács Dia
