A verseny előtti felkészülést szív-kondicionáló edzéssel érdemes kezdeni. Sokan úgy tartják, hogy a kardió edzés nem fontos az MMA vagy a BJJ versenyzők számára, de ezzel lehet vitatkozni.
Egy egyszerű magyarázat is létezik, mellyel bizonyítható az ellenkezője, minél nagyobb a szív kapacitása és minél erősebben pumpál, annál egyszerűbb az oxigén dús vért a testben körbepumpálni és az izmoknak regenerálódni.
Egy kardió-zónás edzésnél a bal oldali szívkamra nagyobb hatékonysággal tudja pumpálni az oxigénnel dúsított vért a testben, mint a klasszikus HIIT-nél (Magas Intenzitású Szakaszos Edzés). Nem kétséges azonban, hogy mindkét típusú edzés fontos a jó forma eléréséhez.
A lépcsőzetes felépítés
Alapesetként vegyünk egy 8 hetes felkészülési időszakot. Példaként a saját esetemet hoznám fel. Amikor a térdműtétem után elkezdtem a futást, próbáltam megkeresni azt a tempót, amivel úgy véltem, hogy le tudok futni 45 percet, úgy hogy még az aerob-zónában tudjak maradni, haladó szinten (70-80% a maximum pulzusszám). Ezért a futószalagon 9km/h sebességgel futottam. Nyugalmi pulzusom kezdéskor 62-65 volt reggelente. A szívem 150-155 között ugrált ezen a sebességen, ami magasnak számít. Ha megugrott volna ez a szám, akkor csökkentettem volna a sebességet, nehogy a tejsav-küszöböt túllépjem, és anaerob-zónába sodródjak.
Az aerob-zóna, amiben futottam, az 70-80%-a volt a maximális pulzusszámomnak, ami kezdéskor a már említett 150-155 bpm volt, amit csaknem három hét alatt sikerült a 70%-os értékre (135-re) csökkenteni. A nyugalmi pulzusszám pedig lement 55 bpm-re.
Pulzustartományok
Könnyű regeneráló futás: HR max 60-70%
Aerob-zóna (céltartomány): HR max 70-80%
Anaerob-zóna: HR max 80-90%
Vo2 Max „Red line” zóna: HR max 90-100%
A tartalék pulzusszám, ami a szakirodalomban Heart Rate Reserve (HRR) néven szerepel, a maximális pulzusszám és a nyugalmi pulzusszám különbsége. Ennek segítségével kiszámíthatod és beállíthatod, hogy milyen zónában akarsz dolgozni, az ún. Karvonen formulátba behelyettesítve azt. (maximális pulzusszám) - (nyugalmi pulzusszám)= HRR
Edzéstartomány: 186-65=121x0.80=96.8+65=161.8 azaz
(Az en maximális pulzusszámom)-(nyugalmi pulzusszámom)=HRR x pulzustartomány =(....)+(nyugalmi pulzusszámom)= Cél pulzusszám
Kardióedzés példájával (8 héttel a verseny előtt):
70-80% HR max
4-6 alkalom (45 perc) /box, MMA, bjj, futás stb/
Ugyanez 4 héttel a verseny előtt:
80-95% HR max
HIIT (erről egy következő cikkben)
Nem szabad abba a hibába esni, hogy túl nagy intenzitással kezd a kardiót, mert a helyes intenzitás a kulcsa annak, hogy csökkentsd a szívnyomást, és a nyugalmi pulzusszámot. Így a küzdősportban nyújtott teljesítményed is javulni fog.
Jó edzést!
Nagy Tamás
BJJ instruktor és rehabilitációs szakember
MMA Strength & Conditioning coach
