Üdvözlöm a kedves olvasókat!
Amint azt az előző cikkünkben ígértem a mai napon a jóga gyakorlati részével fogunk megismerkedni. Így egy teljesebb képet tudunk nyújtani azok számára, akik esetleg még nem találkoztak volna a jógával. Néhány fontosabb ászanát mutatunk be Kiss Zoltán Nitai jógaoktató jóvoltából. Külön köszönet Nemes-Csontos Ritának aki ezt a csodálatos anyagot rendszerezte.
Előre felhívom a kedves olvasó figyelmét hogy ezek az ászanák azért lettek kiemelve, mert olyan gyakorlatok, amelyek a nyújtás mellett erősítik a mély-izmokat, harmonizálják az agyféltekéket, javítják a keringést, oldják a stresszt, javítják a kondíciót és megerősítik az egész testet.
Az ászanák fiziológiailag, energetikailag tökéletes testtartások. Gyakorlásuknak van tisztán érzékelhető fizikai hatásuk is, de a cél egy olyan belső átéléssel összekötött gyakorlás, amely során megismerjük a lélek az elme és a test kapcsolatát.
Az ászanák felkészítik a testet a magasabb rendű meditációra, lelki elmélyülésre. Az izom és csontrendszer folyamatos, kitartott hajlításán és feszítésén, illetve nyújtásán alapulnak.
A gyakorlás szabályai, feltételei:
• Jama és nijama erkölcsi támasztékai nélkül pusztán tornagyakorlatok!
• Gyakorlást mindig üres gyomorral kezdjük el, a gyakorlás előtt ne együnk legalább két órával, utána is inkább csak igyunk további 1 óráig
• Legjobb időpont a gyakorlásra a kora reggel vagy a késő délután, este
• A gyakorlás helye legyen tiszta, jó levegőjű, csendes, nyugodt, kellemes
• Az ászanák gyakorlása közben csak a testünk legyen aktív, agyunk legyen passzív, éber és figyelő
• Légzés kizárólag orron keresztül történjen, ne korlátozzuk a légzést ászanázás közben
• Ászanák befejezése után mindig relaxáljunk (szattvikus energiák)
• Mindegy melyik irányba kezdesz egy ászanát, de mindig csináld meg az ellenkező irányba is
Utkatasana
• Belégzéssel nyújtjuk a karokat a fej fölé, imatartásban, és kilégzésre hajlítsuk a térdet egészen vízszintesig, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
• A törzs mehet kissé előre, de nyitjuk a mellkast
• A térdek ne kerüljenek a bokák elé
• Felkart megtartjuk a fülek mellett, nem engedjük előre, vállak lazák
• Lapockákat húzzuk le
• Farok csont nyújtózik a talaj irányába, derék nyújtott
• Fejtővel felfelé nyújtózunk a plafon irányába, nyújtjuk a gerincet
• Törzs egyenes, has megtartott, szegycsont emel
• Szemmagasságban a tekintet
• A térdeket csak addig hajlítjuk, hogy a törzset meg tudjuk egyenesen a talajjal merőlegesen tartani
• Sarkak a talajon, lábak zártak
• Farok csont húz a talaj irányába, derék hosszú
• Has megtartott
• Mellkas nyitott, szegycsont emel
• Tekintet a két tenyér között
Utkatasana csavarással
• Utkatasanából indulunk, lábak zárva, két térdet nem engedjük elmozdulni
• Kezek namaste tartásban a mellkas előtt
• Kilégzésre bal könyököt a jobb térdhez helyezzük és csavarjuk a törzset
• Jobb vállat nyitjuk a plafon irányába, kezeket a mellkas közepén próbáljuk meg elhelyezni, két tenyeret összetoljuk
• Vállak egy vonalban, mellkas nyitott
• Nyak a háti gerinc folytatása, tekintet a plafon felé irányul
Utkatasana (csípőszéles terpeszben majd lábujjhegyen)
• Talpak csípőszéles terpeszben, külső talp élek párhuzamosak, talpak a talajon, teljesen
• Térd hajlít egészen vízszintesig
• Törzs megtartott esetleg kissé mehet előre
• Has megtartott, derék hosszú, farok csont lefelé húz
• Karok a törzs előtt, tenyér lefelé néz, kézujjak zárva, vállak lazák, lapockák lehúzva
• Fejtető nyújtózik a plafon irányába, gerincet nyújtjuk
• Szem magasságban a tekintet
• Majd emeljük a sarkakat, amilyen magasra csak tudjuk, minél jobban törekszünk a lábujjak hegyére állni
Garudasana – Sas póz
• Jobb láb hajlít, bal lábat keresztezzük a jobb combon, majd vigyük a bal lábfejet a jobb vádli mögé és akasszuk be a lábujjakat úgy, hogy a bal nagylábujj a jobb boka belső oldala fölé kerüljön. Térd maradjon a lábujjak mögött.
• Jobb talp a talajon, stabilan, lábujjak szétterpesztve, nem kapaszkodnak, 3 ponton eloszlik a testsúly
• Keresztezzük a karokat a törzsünk előtt, úgyhogy jobb könyököt helyezzük a bal könyökhajlatba, majd hajlítsuk be a karokat és tegyük össze a tenyereket úgy, hogy a hüvelykujjak magunk felé az arc felé nézzenek.
• Farok csontot húzzuk a talaj irányába, derék hosszú
• Has aktív, megtartott
• Szegycsont emel
• Törzset próbáljuk meg minél függőlegesebben tartani
• 2 csípő és 2 váll egy vonalba törekszik
• Vállakat engedjük le, könyököt húzzuk lefelé a mellkas előtt (vállnyújtás)
• Fejtető nyújtózik felfelé, szem magasságban a tekintet
• Ugyanezt vegyük fel majd a baloldalra is
Mindenkinek jó gyakorlást kívánok! Ha elakadtál, nyugodtan írj emailt és szívesen segítek. Szép hetet mindenkinek.
Kántor Tamás
Kapcsolódó: I. rész, II. rész, III. rész
