A múltkori cikkben megkezdetteket folytatva továbbra is a jóga gyakorlati részével ismerkedünk. Ezek az ászanák azért lettek kiemelve, mert olyan gyakorlatok, amelyek a nyújtás mellett erősítik a mély-izmokat, harmonizálják az agyféltekéket, javítják a keringést, oldják a stresszt, javítják a kondíciót és megerősítik az egész testet.
Az ászanák fiziológiailag, energetikailag tökéletes testtartások. Gyakorlásuknak van tisztán érzékelhető fizikai hatásuk is, de a cél egy olyan belső átéléssel összekötött gyakorlás, amely során megismerjük a lélek az elme és a test kapcsolatát. Az ászanák felkészítik a testet a magasabb rendű meditációra, lelki elmélyülésre. Az izom és csontrendszer folyamatos, kitartott hajlításán és feszítésén, illetve nyújtásán alapulnak.
Tuladandasana – (Virabhadrasana 3.) – Mérleg Póz
• Tadasanaból – belégzéssel emeljük a karokat a fej fölé, és tegyük össze a tenyereket, kilégzéssel jobb lábat emeljük nyújtva hátra, és egy időben a törzset előre vízszintesig.
• Virabhadrasana 1.-ből kilégzéssel előredöntünk a bal comb irányába, karok maradnak nyújtva a fülek mellett, majd kis lendülettel emeljük el a hátsó lábat és nyújtsuk a tartó lábat.
• a tartó láb stabilan a talajon, 3 ponton elosztva a testsúly, a láb nyújtva, térd kalács felhúz (nem hátrafelé toljuk! )
• mindkét csípő egy vonalban a medence párhuzamos a talajjal, a hátsó nyújtott láb a elülső oldala párhuzamos a talajjal, a két láb merőleges egymásra
• a hátsó lábbal nyújtózunk el, spiccel a lábfej, aktív a láb
• karokkal nyújtózz meg előre, két irányba nyújtózik a gerinc
• farok csontot húzzuk a sarok irányába, fejtetővel nyújtózunk előre, nyújtjuk a gerincet
• tekintet lefelé néz, vagy a nyújtott kezekre
• törzs vízszintes, egy vonalban a hátsó lábbal
• a vállöv, szegycsont, lapocka, alsó bordák, alhas tudatos és megtartott
• belégzésre felegyenesedünk, bontjuk a pózt és kilégzésre elvégezzük a másik oldalra is
Virabhadrasana I. (A) – Harcos (Hős) póz 1.
• hátra lépünk a bal lábbal nagy terpeszbe
• jobb lábfej előrefelé néz, hátsó lábfej kb. 45 fokban utána fordul, bal sarok a jobb lábfej vonalában marad
• belégzésre emeljük a karokat, nyújtózunk felfelé, a két tenyeret összetesszük, könyök nyújtva
• kilégzésre hajlítjuk az elől lévő jobb lábat, egészen addig, hogy a combunk párhuzamos legyen a talajjal
• térd a boka fölé kerüljön és nem dől se befelé se kifelé, a comb és a lábszár derékszöget zár be egymással
• hátsó bal láb nyújtva marad, teljes talp a talajon, sarok, külső talpél nem emelkedik el
• medence és a törzs előre néz, próbáljuk a csípőket is egy vonalba hozni
• farokcsontot húzzuk a talaj irányába, has megtartott, derék hosszú
• szegycsont emel, vállakat lazítjuk
• tekintet a két tenyér között
• kilégzésre bontjuk pózt és fordulunk a másik irányba, megismételjük a gyakorlatot
Makarasana – Krokodilpóz
• kiinduló póz hason fekvés
• lábak csípőszélességű terpeszben
• karok nyújtóznak a fülek mellett előre
• belégzésre emeljük a nyújtott lábakat a mellkast, a fejet és karokat a padlóról
• próbáljuk minél magasabbra emelni
• az összes hátizom dolgozik
• dolgozik a gerincfeszítő izomcsoport végig a gerinc mentén
• kilégzésre engedjük
Dhanurasana – Íjpóz (Bölcsőpóz)
• kiinduló póz:hanyatt fekvés
• hajlítjuk a lábakat
• nyújtsuk hátra a kezeinket és fogjuk meg vagy a bokákat vagy a lábfejeket
• belégzésre távolítsuk a sarkakat a farizmoktól és emeljük a lábakat, a mellkast a combokat és a fejet
• a gerincoszlop teljesen homorú, hátrahajlik, mint egy íj
• vállak hátrahúzódnak, könyökök teljesen maradjanak nyújtva
• emeljük a fejet és nézzük fel, tekintet felfelé irányul
• mellkas teljesen nyitott, szegycsonttal törekedünk előre
• térdeket közelítsük egymáshoz, maximum csípőszélességben legyenek nyitva
• combizmok, farizmok aktívak
• kilégzésre engedjük le
Savasana – Hullapóz
• kiinduló póz hanyatt fekvés
• lábakat nyissuk csípőszélességű terpeszbe
engedjük kifelé dőlni a lábfejeket
• farokcsontot húzzuk a sarok irányába, nyújtóztassuk meg a derekat
• vállakat távolítsuk a fülektől, húzzuk lefelé őket
• két kar a törzs mellett nyújtózik a talajon, kissé távolodhatnak a törzstől, tenyerek felfelé néznek
• nyújtózunk a fejtetővel, húzzuk be az állat a nyakhoz, próbáljuk a tarkót is megnyújtatni
• egy hosszú kilégzéssel adjuk át a teljes testsúlyt a talajnak, majd lazítsuk el magunkat teljesen
• engedjünk el minden feszültséget és próbáljuk meg csendesíteni az elmét, adjuk át magunkat a teljes pihenésnek, lazításnak
• relaxáció végeztével, lassan fokozatosan kis mozgásokkal ébresszük fel a testünket, majd jobb oldalra fordulva pihenjük még egy kicsit a talajon mielőtt felülnénk.
Fontos még kihangsúlyoznom, hogy az ászanák helyes elvégzése érdekében a kezdeti gyakorlásnál fontos, hogy elmenjünk egy olyan hiteles emberhez, aki érti is, hogy mit miért csinál, ugyanis a helytelen gyakorlás káros a testünknek.
Ha érdekel a jóga filozófia, a helyes táplálkozás vagy csak csupán szeretnéd a gyakorlatokat helyesen elsajátítani, írd meg nekem emailben a kantortamas1(kukac)gmail.com címre.
[gallery type="slideshow" link="none" ids="4290,4291,4292,4295,4352,4353,4354,4355,4356"]
További szép napot!
Kapcsolódó: I. rész, II. rész, III. rész, IV. rész
